別站上體重機才後悔！營養師傳授過年「吃不胖」7招
｜ 2019/01/31 19:00
連假期間到處吃吃喝喝，當心體重也直直升！與其站上體重機才後悔，不如在過年前先掌握飲食祕訣，吃得開心也能掌握熱量和營養均衡。台北慈濟醫院營養師莊昕悅在直播中分享幾個「吃不胖」原則，無論是春節期間或平常要很實用：
1. 六大類食物都要攝取
依照國民健康署公布的每日飲食指南，每天應攝取6大類食物，包括全穀雜糧類（1.5至4碗）、豆魚蛋肉類（3至8份）、乳品類（1.5至2杯）、蔬菜類（3至5份）、水果類（2至4份）、油脂（3至7茶匙）與堅果種子類（1份）。食物份量計算上，一顆蛋相當於一份蛋豆魚肉類、葉菜類煮熟後大約半碗左右是一份蔬菜類。
要特別注意的是，年節期間常吃的堅果、瓜子等零食，也是油脂類食物的一種，不宜過量；而我們常吃的「豆子」不一定屬於「豆類」，例如紅豆、綠豆是全榖雜糧類，黃豆、黑豆以及其製品（豆漿、豆皮、豆腐）才屬於蛋豆魚肉類。
2. 烹調時要「三低一高」
一般所說的三高是指高血糖、高血脂、高血壓，而烹調上的「三低」正是針對三高族群的飲食建議──低糖、低油、低鹽；「一高」指的是高纖維，多吃蔬菜類、全榖根莖類能提升纖維攝取量。不僅僅是三高族，所有人都適用此原則。
3. 勾芡食物是大忌
許多人都知道油炸、油煎食物的油脂量驚人，但可別忘了勾芡料理同樣也是高油地雷！因為勾芡食物會裹上太白粉等粉末，等於將油脂包覆起來，不知不覺將大量油脂吃下肚。
示意圖／TVBS
4. 先看營養標示
選擇食物前，不妨先翻過來看看營養標示和成分，謹記「三低」原則，選擇脂肪、鈉和碳水化合物較低的品項。而包裝上的成分也是重點，排在第一順位的代表含量最多，能從中看出端倪。
5. 進食順序很重要
莊昕悅分享自己的用餐順序──先喝湯再吃蔬菜，接著吃蛋豆魚肉類，最後吃澱粉類主食；不過並非要全部吃完再吃下一項，大致依照順序用餐即可。
先用液體的湯品佔據胃容量，增加飽足感，不過要注意最好是清湯，因為濃湯含有高量油脂；接著運用高纖維的蔬菜增加飽足感，也可以避免血糖快速上升。
6. 吃零食「見好就收」
年節期間難免想吃點零食，莊昕悅推薦大家吃非油炸、無調味的海苔，解解嘴饞又能避免高鈉、高油、高糖。
至於瓜子、堅果、蜜餞、果乾等零食看似養生，其實油脂量和糖分高，建議大家要「有意識地吃」，先拿出固定的分量再吃，千萬不要一整包拿在手上，很容易吃到停不下來。
示意圖／TVBS
7. 吃飽別一直坐著
最後也是最重要的一點，吃飽後別一直坐著，起身動一動、做點簡單的家務，或是和家人好友外出散步，多少消耗一些熱量，才能免於發胖。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／國民健康署‧健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
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