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別站上體重機才後悔!營養師傳授過年「吃不胖」7招

2019/01/31 19:00

連假期間到處吃吃喝喝,當心體重也直直升!與其站上體重機才後悔,不如在過年前先掌握飲食祕訣,吃得開心也能掌握熱量和營養均衡。台北慈濟醫院營養師莊昕悅在直播中分享幾個「吃不胖」原則,無論是春節期間或平常要很實用:

 

1. 六大類食物都要攝取
依照國民健康署公布的每日飲食指南,每天應攝取6大類食物,包括全穀雜糧類(1.5至4碗)、豆魚蛋肉類(3至8份)、乳品類(1.5至2杯)、蔬菜類(3至5份)、水果類(2至4份)、油脂(3至7茶匙)與堅果種子類(1份)。食物份量計算上,一顆蛋相當於一份蛋豆魚肉類、葉菜類煮熟後大約半碗左右是一份蔬菜類。

 

要特別注意的是,年節期間常吃的堅果、瓜子等零食,也是油脂類食物的一種,不宜過量;而我們常吃的「豆子」不一定屬於「豆類」,例如紅豆、綠豆是全榖雜糧類,黃豆、黑豆以及其製品(豆漿、豆皮、豆腐)才屬於蛋豆魚肉類。

 

2. 烹調時要「三低一高」
一般所說的三高是指高血糖、高血脂、高血壓,而烹調上的「三低」正是針對三高族群的飲食建議──低糖、低油、低鹽;「一高」指的是高纖維,多吃蔬菜類、全榖根莖類能提升纖維攝取量。不僅僅是三高族,所有人都適用此原則。

 

3. 勾芡食物是大忌
許多人都知道油炸、油煎食物的油脂量驚人,但可別忘了勾芡料理同樣也是高油地雷!因為勾芡食物會裹上太白粉等粉末,等於將油脂包覆起來,不知不覺將大量油脂吃下肚。

 

示意圖/TVBS

 

4. 先看營養標示
選擇食物前,不妨先翻過來看看營養標示和成分,謹記「三低」原則,選擇脂肪、鈉和碳水化合物較低的品項。而包裝上的成分也是重點,排在第一順位的代表含量最多,能從中看出端倪。

 

5. 進食順序很重要
莊昕悅分享自己的用餐順序──先喝湯再吃蔬菜,接著吃蛋豆魚肉類,最後吃澱粉類主食;不過並非要全部吃完再吃下一項,大致依照順序用餐即可。

 

先用液體的湯品佔據胃容量,增加飽足感,不過要注意最好是清湯,因為濃湯含有高量油脂;接著運用高纖維的蔬菜增加飽足感,也可以避免血糖快速上升。

 

6. 吃零食「見好就收」
年節期間難免想吃點零食,莊昕悅推薦大家吃非油炸、無調味的海苔,解解嘴饞又能避免高鈉、高油、高糖。

 

至於瓜子、堅果、蜜餞、果乾等零食看似養生,其實油脂量和糖分高,建議大家要「有意識地吃」,先拿出固定的分量再吃,千萬不要一整包拿在手上,很容易吃到停不下來。

 

示意圖/TVBS

 

7. 吃飽別一直坐著
最後也是最重要的一點,吃飽後別一直坐著,起身動一動、做點簡單的家務,或是和家人好友外出散步,多少消耗一些熱量,才能免於發胖。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/國民健康署‧健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

 

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