體重像「溜溜球」忽高忽低？減重4守則遠離惡性循環
｜ 2019/02/19 14:33
千辛萬苦才減下來的體重，維持沒多久卻又開始反彈回升，甚至比原來的體重還要重，然後就更用力減肥，於是體重下降到某個程度以後又彈回來，這種不斷減肥不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。
有溜溜球效應的人，通常都是因為用了太過於極端的減重方法，像是過度節食把自己餓得半死，或者是用大量激烈的運動來消耗熱量；使用這些方法的人剛開始一定會覺得超開心的，因為體重會像玩溜滑梯一樣瞬間下滑，這時候內心想必是充滿了成就感。
隨著時間過去，身體有可能開始出現一些不舒服的症狀，同時體重也會進入停滯期，這時候就容易焦慮、沮喪，而且害怕成為減肥界的魯蛇，於是又四處打聽更厲害、更極端的減肥方式來嘗試，但是卻毫無成效。
示意圖／TVBS
看著體重機上的數字一直掉不下來，甚至是往上升，就崩潰了，接著進入一段自暴自棄的墮落時期，會開始肆無忌憚地大吃大喝，彌補之前因為認真節食所造成身心靈上的空虛。等到體重和鬥志再度回升的時候，又握緊雙拳，決定重新挑戰，於是又進入下一輪減肥與復胖的惡性循環之中。這樣的輪迴是不是很可怕？
為甚麼不當的減肥方式，會產生溜溜球效應呢？因為當每天攝取的熱量，低於維持生命所需「基礎代謝率」的時候，身體會開始脫水，接著消耗肌肉和脂肪，這時體重真的會下降一些。但是人體為了保護自己，就會降低代謝率，因此進入減重的停滯期。
一旦恢復正常飲食後，身體的吸收率會變得特別高，脂肪當然增加得很快，由於代謝率下降，因此復胖在所難免；更可怕的是，只要體重開始出現反彈效應，就會一次比一次更難瘦下來，變成難瘦易胖體質，身體會越來越虛，體內脂肪的含量也越來越高。
別讓「溜溜球效應」找上你
Point 1 不要隨意開始新的方式
在還沒有認清上一次減重為甚麼會失敗之前，不要輕易開始新的一次。走老路是到不了新地方的，請回想上次減重瘦下來的原因在哪裡？要記取成功經驗，也要想想為甚麼會放棄，失敗的原因是甚麼？不要隨便把體重反彈歸咎在「沒毅力」，其實撐不下去的主因很有可能是方法太過激烈、太不符合人性了啊！
Point 2 不要一下子做太多的改變
不能長期堅持的減肥方式，就先不要做。例如本來天天吃甜食，馬上變成完全都不吃，而且還強迫自己每天要運動，相信我，兩個禮拜後你就會自動投降。建議可以先慢慢減少吃甜食的次數，從一周7次降到一周3∼4次，讓身體適應了再繼續減半，這樣才能維持長久。
沒有運動習慣的人，也要遵行同樣的道理。先從一個禮拜運動一天開始， 再慢慢增加到2∼3天，接著再循序漸進地增加訓練，讓身體逐漸適應吸收與消耗的頻率，然後取得一個減重的平衡點。
示意圖／TVBS
Point 3 要設定合理的減重速度
千萬不要好高騖遠，想一周就要瘦3∼5公斤。一個星期0.5公斤是最安全又健康的速度，所以如果是曾經追求快速減重、但卻多次反彈的減重常客呢，建議放慢腳步，成功的減重不是比誰瘦得快，而是要瘦得持久又不復胖，這才是終極目標。
Point 4 營造「一起變瘦」的環境
想要成功減肥，就要創造一個能夠幫忙變瘦的環境。如果身邊的親朋好友都是喜歡大吃大喝的人，你也很難堅持不「同流合汙」吧；相反的，如果周遭都是對飲食很節制、又喜歡健身運動的人，你不覺得在這樣的環境下，光用想的就會瘦了嗎？
想瘦得好，就要把健康的生活方式放在第一優先，同時分享給家人、朋友或同事夥伴，這一點很重要，不要只在意體重的數字。沒有叫你拒絕朋友的邀約或聚會，而是要懂得養成良好的習慣，例如今天吃完大餐，後面幾天就要調整飲食，少吃多動，當朋友、家人看到你成功瘦下來，也會受到影響而學習效法。
◎ 本文摘自／《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方：吃得飽，也能瘦得好！》陳峙嘉 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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