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養生

體重像「溜溜球」忽高忽低?減重4守則遠離惡性循環

  • 健康2.0
  • 2019/02/19 14:33
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  • 千辛萬苦才減下來的體重,維持沒多久卻又開始反彈回升,甚至比原來的體重還要重,然後就更用力減肥,於是體重下降到某個程度以後又彈回來,這種不斷減肥不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。

     

    有溜溜球效應的人,通常都是因為用了太過於極端的減重方法,像是過度節食把自己餓得半死,或者是用大量激烈的運動來消耗熱量;使用這些方法的人剛開始一定會覺得超開心的,因為體重會像玩溜滑梯一樣瞬間下滑,這時候內心想必是充滿了成就感。

     

    隨著時間過去,身體有可能開始出現一些不舒服的症狀,同時體重也會進入停滯期,這時候就容易焦慮、沮喪,而且害怕成為減肥界的魯蛇,於是又四處打聽更厲害、更極端的減肥方式來嘗試,但是卻毫無成效。

     

    體重像「溜溜球」忽高忽低?減重4守則遠離惡性循環

    示意圖/TVBS

     

    看著體重機上的數字一直掉不下來,甚至是往上升,就崩潰了,接著進入一段自暴自棄的墮落時期,會開始肆無忌憚地大吃大喝,彌補之前因為認真節食所造成身心靈上的空虛。等到體重和鬥志再度回升的時候,又握緊雙拳,決定重新挑戰,於是又進入下一輪減肥與復胖的惡性循環之中。這樣的輪迴是不是很可怕?

     

    為甚麼不當的減肥方式,會產生溜溜球效應呢?因為當每天攝取的熱量,低於維持生命所需「基礎代謝率」的時候,身體會開始脫水,接著消耗肌肉和脂肪,這時體重真的會下降一些。但是人體為了保護自己,就會降低代謝率,因此進入減重的停滯期。

     

    一旦恢復正常飲食後,身體的吸收率會變得特別高,脂肪當然增加得很快,由於代謝率下降,因此復胖在所難免;更可怕的是,只要體重開始出現反彈效應,就會一次比一次更難瘦下來,變成難瘦易胖體質,身體會越來越虛,體內脂肪的含量也越來越高。

     

    別讓「溜溜球效應」找上你
    Point 1 不要隨意開始新的方式

    在還沒有認清上一次減重為甚麼會失敗之前,不要輕易開始新的一次。走老路是到不了新地方的,請回想上次減重瘦下來的原因在哪裡?要記取成功經驗,也要想想為甚麼會放棄,失敗的原因是甚麼?不要隨便把體重反彈歸咎在「沒毅力」,其實撐不下去的主因很有可能是方法太過激烈、太不符合人性了啊!

     

    Point 2 不要一下子做太多的改變
    不能長期堅持的減肥方式,就先不要做。例如本來天天吃甜食,馬上變成完全都不吃,而且還強迫自己每天要運動,相信我,兩個禮拜後你就會自動投降。建議可以先慢慢減少吃甜食的次數,從一周7次降到一周34次,讓身體適應了再繼續減半,這樣才能維持長久。

     

    沒有運動習慣的人,也要遵行同樣的道理。先從一個禮拜運動一天開始, 再慢慢增加到2∼3天,接著再循序漸進地增加訓練,讓身體逐漸適應吸收與消耗的頻率,然後取得一個減重的平衡點。

     

    體重像「溜溜球」忽高忽低?減重4守則遠離惡性循環

    示意圖/TVBS

     

    Point 3 要設定合理的減重速度
    千萬不要好高騖遠,想一周就要瘦3∼5公斤。一個星期0.5公斤是最安全又健康的速度,所以如果是曾經追求快速減重、但卻多次反彈的減重常客呢,建議放慢腳步,成功的減重不是比誰瘦得快,而是要瘦得持久又不復胖,這才是終極目標。

     

    Point 4 營造「一起變瘦」的環境
    想要成功減肥,就要創造一個能夠幫忙變瘦的環境。如果身邊的親朋好友都是喜歡大吃大喝的人,你也很難堅持不「同流合汙」吧;相反的,如果周遭都是對飲食很節制、又喜歡健身運動的人,你不覺得在這樣的環境下,光用想的就會瘦了嗎?

     

    想瘦得好,就要把健康的生活方式放在第一優先,同時分享給家人、朋友或同事夥伴,這一點很重要,不要只在意體重的數字。沒有叫你拒絕朋友的邀約或聚會,而是要懂得養成良好的習慣,例如今天吃完大餐,後面幾天就要調整飲食,少吃多動,當朋友、家人看到你成功瘦下來,也會受到影響而學習效法。

     

    ◎ 本文摘自/《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方:吃得飽,也能瘦得好!》陳峙嘉 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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