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快筆記!消除脂肪不復胖5招,第一件事是「遠離三白食物」

2018/12/05 19:14

世界上沒有什麼事是一蹴可幾的,減重也不例外。胃腸肝膽科醫師張振榕曾遇過一位女性患者,採取激烈節食方式減重,雖然體重確實在短時間內下降,但隨之而來的後果是肌肉大量流失,基礎代謝率下降;一旦恢復正常飲食,就會出現「溜溜球效應」,體重迅速回復,甚至比減重前更重。

 

示意圖/TVBS

 

減重不只是為了好看的體態,更是為了消除隱藏的內臟脂肪,遠離三高、動脈硬化等致命危機。幾位專家提出以下5個消除脂肪的生活守則:

 

1. 戒掉三白食物
所謂三白食物就是白飯、白麵和麵包,也就是精緻澱粉的主要來源。營養師趙函穎提醒,攝取精緻澱粉會讓血糖快速升高,這時如果身體沒有充足的活動,吃飽就坐在椅子上,就會轉換成脂肪堆積在體內。

 

趙函穎建議以粗纖維食物替代精緻澱粉,例如地瓜、南瓜、玉米等富含澱粉的食材,或是花椰菜等富含膳食纖維的蔬菜,一樣能獲得飽足感。

 

輔大診所減重中心醫師陳欣湄補充說明1個飲食關鍵──多吃原型食物。原型食物就是沒有經過混合、調和的食物;吃下原型食物,血糖上升速度相對慢,脂肪較不易堆積。

 

示意圖/TVBS

 

2. 菜:肉=2:1
蔬菜含有大量的膳食纖維,能提供飽足感,並且能幫助代謝內臟脂肪;相對地,肉類不宜過多,每天攝取量是蔬菜的一半即可。

 

3. 喝水2000cc
燃燒脂肪、增肌都需要水分,建議每天攝取2000cc的水,一整天下來分批慢慢喝。

 

4. 原地開合跳
有氧運動能幫助提升心肺能力,原地開合跳正是簡單易做的有氧運動之一;建議女性每天50下起跳,慢慢增加到100下。

 

張振榕也分享自己平時會做高強度間歇運動(Tabata),主要針對身體的幾處大肌肉做訓練,除了開合跳,還包括交互蹲跳、蜘蛛爬等反覆性動作;一組做20秒、休息10秒再換下一組,每次做15分鐘,就能達到不錯的運動強度。

 

5. 伸展運動
適度的伸展在運動前後都是必要的。運動前先伸展,讓身體更有彈性,避免運動傷害;運動後伸展,有助於放鬆因為運動而緊繃的肌肉。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

 

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