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  • May
  • 2019

跟著營養師選對食物輕鬆控糖

2019/05/14 18:57

糖尿病病人想要控制好血糖,除了不吃甜食,不喝含糖飲料之外,還可做什麼?營養師指出,選對食物再吃,才能輕鬆控糖!

 

新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁指出,食物升糖指數值(Glycemic Index),是指各種食物攝取等量的醣類時,使血糖升高速度的相對能力,血糖上升的高低代表該食物升糖指數的高低。

 

跟著營養師選對食物輕鬆控糖

 

吃飯時,記得吃澱粉的同時要吃蔬菜纖維及蛋白質。簡單的進餐口訣就是菜(熟重蔬菜>=1碗)→肉(瘦肉或魚肉4到5湯匙,約手掌心大小1塊,或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆)→飯(全穀雜糧飯3/4碗)。

 

每天要吃水果2到3份以及低脂乳品1-1.5份。水果1份相當於一顆柳丁大小,乳品1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉,需分成多次點心吃,避免果糖及乳糖吃過多,造成短時間內血糖升高。

 

輕鬆控糖原則:

1、聰明運用低升糖指數的食物

她建議多吃低升糖的食物,如:用糙米或五穀米取代白米、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥、五穀雜糧麵包取代白麵包等,食用升糖指數較低且纖維質含量較高的食物。

 

2、避免吃高升糖食物及含糖調味料

高升糖指數食物,如:含糖飲料、蛋糕、夾心餅乾等;加糖的調味料,如:甜辣醬、醋溜、加冰糖的滷汁等。這些都要盡量避免。

 

跟著營養師選對食物輕鬆控糖

 

肉類是低升糖食物,但3原因適量就好

賴冠菁指出,雖豆魚蛋肉類食物,未經加工且烹調過程不加糖,是低升糖食物,但肉類通常含有較高的膽固醇、飽和脂肪酸及普林,仍不建議餐餐大魚大肉,尤其是已經罹患高脂血症、腎臟病、肝臟病、痛風等慢病的病患,千萬不可大魚大肉取代澱粉糖類食物,否則會使病情更惡化,建議一餐的肉量以大約1個手掌心的大小最適當。


賴冠菁說,老人家牙口不好,偏好易消化、軟爛食物,如鹹粥、麵線糊等;但其中的油、鹽、糖都較高,在臨床上就常遇到,早餐只吃一顆饅頭,以為不吃飯沒關係,結果血糖飆到300mg/dL。

 

也有人因擔心血糖高,以為吃水煮餐就好,卻忽略烹調用的勾芡澱粉,或加糖的調味料,不僅飲食嚴重失衡,也肌肉也跟著流失。

 

 長者也可以吃低升糖食物

她建議,長者改變食物升糖指數的方法,用浸泡過的糙米取代白米,用含水溶性纖維高的蔬菜加入蛋白質食物中,改變食物的質地並吃到纖維。

 

例如煮綜合鹹粥,把南瓜或地瓜切丁加入浸泡過的糙米中,煮成軟飯,加入菇類或秋葵等含水溶性纖維高的食材,再加入蛋液或碎魚肉熬煮成的鹹粥,就比較不會影響血糖。

 

總而言之,控糖的飲食精神就是每餐都要攝取足夠的纖維質,且要將纖維質高及蛋白質的食物擺於第一順位吃,如:吃便當時,先吃青菜再吃去掉皮的肉配減半量的飯。

 

◎本文摘自/《國泰醫訊》5月號

◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 

 

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