跟著營養師選對食物輕鬆控糖
｜ 2019/05/14 18:57
糖尿病病人想要控制好血糖，除了不吃甜食，不喝含糖飲料之外，還可做什麼？營養師指出，選對食物再吃，才能輕鬆控糖！
新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁指出，食物升糖指數值(Glycemic Index)，是指各種食物攝取等量的醣類時，使血糖升高速度的相對能力，血糖上升的高低代表該食物升糖指數的高低。
吃飯時，記得吃澱粉的同時要吃蔬菜纖維及蛋白質。簡單的進餐口訣就是菜(熟重蔬菜>=1碗)→肉(瘦肉或魚肉4到5湯匙，約手掌心大小1塊，或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆)→飯(全穀雜糧飯3/4碗)。
每天要吃水果2到3份以及低脂乳品1-1.5份。水果1份相當於一顆柳丁大小，乳品1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。
輕鬆控糖原則：
1、聰明運用低升糖指數的食物
她建議多吃低升糖的食物，如：用糙米或五穀米取代白米、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥、五穀雜糧麵包取代白麵包等，食用升糖指數較低且纖維質含量較高的食物。
2、避免吃高升糖食物及含糖調味料
高升糖指數食物，如：含糖飲料、蛋糕、夾心餅乾等；加糖的調味料，如：甜辣醬、醋溜、加冰糖的滷汁等。這些都要盡量避免。
肉類是低升糖食物，但3原因適量就好
賴冠菁指出，雖豆魚蛋肉類食物，未經加工且烹調過程不加糖，是低升糖食物，但肉類通常含有較高的膽固醇、飽和脂肪酸及普林，仍不建議餐餐大魚大肉，尤其是已經罹患高脂血症、腎臟病、肝臟病、痛風等慢病的病患，千萬不可大魚大肉取代澱粉糖類食物，否則會使病情更惡化，建議一餐的肉量以大約1個手掌心的大小最適當。
賴冠菁說，老人家牙口不好，偏好易消化、軟爛食物，如鹹粥、麵線糊等；但其中的油、鹽、糖都較高，在臨床上就常遇到，早餐只吃一顆饅頭，以為不吃飯沒關係，結果血糖飆到300mg/dL。
也有人因擔心血糖高，以為吃水煮餐就好，卻忽略烹調用的勾芡澱粉，或加糖的調味料，不僅飲食嚴重失衡，也肌肉也跟著流失。
長者也可以吃低升糖食物
她建議，長者改變食物升糖指數的方法，用浸泡過的糙米取代白米，用含水溶性纖維高的蔬菜加入蛋白質食物中，改變食物的質地並吃到纖維。
例如煮綜合鹹粥，把南瓜或地瓜切丁加入浸泡過的糙米中，煮成軟飯，加入菇類或秋葵等含水溶性纖維高的食材，再加入蛋液或碎魚肉熬煮成的鹹粥，就比較不會影響血糖。
總而言之，控糖的飲食精神就是每餐都要攝取足夠的纖維質，且要將纖維質高及蛋白質的食物擺於第一順位吃，如：吃便當時，先吃青菜再吃去掉皮的肉配減半量的飯。
◎本文摘自／《國泰醫訊》5月號
◎記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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