CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 04
  • Jul
  • 2019

久坐辦公室腰痠脖子痛 一個動作就能鬆綁、消痛

2019/07/04 13:44

每天都覺得肩背痠痛,不曉得該怎麼復健才好嗎?其實只要一個動作,就可以舒解上班族久坐辦公桌引起的脖子痠和背痛的困擾:拉單槓,如果沒有單槓可以拉,改做這個動作也有異曲同工之效!

 

久坐辦公室腰痠脖子痛 一個動作就能鬆綁、消痛

示意圖/TVBS

 

長時間頭往前傾易致頸痠、背痛

只是坐著辦公,沒有做粗重的工作,也會搞得腰痠背痛、脖子僵硬、背部膏肓麻痛難耐?安南醫院復健科醫師洪啟堯表示,因為我們平常坐著寫字、打電腦的時候,愈做愈專心,頭會不自覺愈來愈往前傾,看起來就是圓肩、肩頸和腰椎肌肉過度前屈的駝背姿勢,此時腹部的肌肉過度用力、背部的肌肉又緊繃,持續一段時間就容易引發腰背疼痛問題。

 

人體頭部的重量約佔人體體重的1/10,50公斤的人,頭的重量就有5公斤,但是支撐它的頸椎並不粗、頸部肌肉也不強壯。國外的研究指出,正常姿勢下,頸椎承受的壓力約12磅,約4.7公斤,如果頸椎往前2.5公分,頸椎承受的壓力增加1.6倍,約12.6公斤,如果頭往前5公分,頸椎要承受正常情況的3倍重量,頸椎和頸部肌肉無法承受,就容易有頸部痠痛、頸椎長骨刺,以及斜方肌過度受壓、膏肓疼痛的症狀。

 

拉單槓是「反向運動」 幫助鬆弛緊繃肌肉

而拉單槓的時候,手高舉過頭,在耳朵後面往上拉起全身,是一種反向的肌肉伸展,洪啟堯說,在辦公室辦公,往前伏案久了,或是有輕度椎間盤突出者,如果能適度拉單槓,身體自然往下拉,就可以達到猶如復健伸展牽拉般,拉開緊繃的肩膀和背肌;尤其經常彎腰的人,身體往前曲屈、腹肌太緊,背部自然的脊椎S型曲線變得不明顯,而透過拉單槓姿勢,可以有效放鬆背肌,和過度緊繃的腹肌,是很不錯的自我復健運動。

 

脊椎滑脫或過重者 改做靠牆運動也不錯

做拉單槓動作時,倒是不必做到「引體向上」的高強度動作,只要腳稍微離開地面,感覺背肌和肩膀沾黏肌肉拉鬆,就會產生復健效果。洪啟堯提醒,有些人平常沒有運動習慣,而且體重過重,或是曾發生過脊椎滑脫、壓迫,最好不要擅自做拉單槓動作,否則可能反而拉傷肩膀韌帶,或使脊椎出現更嚴重的傷害。

 

他建議,這些人可以改做「靠牆運動」,把背部整個貼在牆上,手臂往上延伸,手心向前,手的背面緊靠牆面,腰部自然放鬆,呈現自然弧形,臀部也貼在牆壁,手盡量往上延伸,這是一種無重力、類似拉單槓的動作,也可以拉開背肌和過緊的腹肌,達到解除痠痛的作用,且不易發生運動傷害。

 

如果實在無法起身活動筋骨,可以坐著時試著雙手往後划動,做像划船般的動作,這種反向動作也可以幫忙拉鬆緊繃的背肌、頸椎,讓肌肉不會太僵硬,久坐族最好每隔半小時就雙手划划船、動動腳,都有鬆綁效果。

 

◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

相關文章 

3分鐘解除30年疼痛!一個動作揪出身體發炎部位

簡文仁親授!「骨盆伸展操」解除肌肉痠痛、小腹也消失

快學!一條毛巾解除肩膀痠痛,告別五十肩

上班族微體操!3動作全面解除上半身痠痛

最基礎!簡單一招解除腰痠背痛、坐骨神經痛

 

按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看

 

久坐辦公室腰痠脖子痛 一個動作就能鬆綁、消痛