睡前2小時「輕鬆伸展」！讓你該醒的時候清醒、該睡的時候睡

失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。筆者服務的一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，表示長期晚上夜眠差，我們討論透過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！

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早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作型態的改變、科技及手機的使用，造成愈來愈少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。

入睡困難？睡前1～2小時「輕量伸展」協助放鬆

對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為「增進身體的白天活力及核心體溫。」體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。

有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以「長期運動」來累積效果，持續10～16週，平均1週運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1週5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。

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每週4次低強度有氧，有效減少入睡時間

另外，實證研究針對60歲以上長者，透過每週4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。

改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天唷！

〈運動改善睡眠品質小整理〉

1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。

2.時間長度：目標以平均1週運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1週4～5天。

3.效果顯現：耐心地長期運動10～16週，可有顯著的睡眠品質改善效果。

4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。

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◎ 本文摘自／高醫醫訊第40卷第1期

◎ 撰文／精神醫學部職能治療師游濬瑋

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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