7分鐘運動只要一張椅子！辦公室久坐族必備的11個伸展動作
王家瑜 整理 ｜ 2021/02/01 17:00
常常坐在椅子上嗎？久坐的危害不勝枚舉，肌肉緊繃、肥胖、三高，甚至連癌症都可能找上門。許多人明明心裡知道，身體卻無法改掉久坐的壞習慣。外科醫師白映俞表示，其實只要一張椅子，不需要特別騰出空間和時間，短短7分鐘就能好好活動身體。在辦公室裡覺得累了時，不妨跟著動一動！
1. 側抬腳
站姿，左手扶椅背，右腳往右側伸直再放下，重複數次。
2. 踮腳尖
手扶椅背，雙腳踮起再放下，重複數次。
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3. 三頭肌撐體
臀部離開椅子，雙手扶著椅面邊緣，雙腳向前伸直；手臂彎曲出力，身體往下降，維持數秒再回到原始姿勢。
4. 坐姿開合
坐在椅子上，腰背挺直，膝蓋呈90度，雙腳踩地；大腿向外打開，接著再併攏，重複數次。
5. 坐姿高抬膝
坐在椅子上，雙腳踩地，左右腳膝蓋輪流抬起。
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6. 坐姿左右碰趾
坐在椅子上，雙腳踩地；右腳抬起，腳尖往前伸，同時伸出左手碰腳尖，接著換右手碰左腳。
7. 畫大圓
雙手向外伸直，以兩側肩膀為軸心繞圈，在空中畫出大圓形。
8. 坐姿捲腹碰膝
坐在椅子上，雙手抱在後腦勺；上半身前傾並往左旋轉，同時抬起左膝，以右手肘碰左膝；換邊，上半身向右轉、左手碰右膝。
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9. 抬腳
坐姿，雙手抱胸，抬起右腳，膝蓋打直，換邊重複。
10. 肘畫圓
雙手碰耳朵，手肘向外延伸，以肩膀為軸心在空中畫圓。
11. 側拉腰
坐姿，脊椎打直，左手向右上方伸展，上半身往右彎，感覺左側腰部被伸展；換邊重複動作。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上‧達志影像/shutterstock提供
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