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養生

肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

  • 羅以容 報導
  • 2021/10/07 16:09
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  • 身體僵硬不舒服,快跟肌力訓練專家珍珍起身動一動,伸展身體!

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    舒緩肩關節3招

    肩關節卡卡?珍珍特別傳授使用大條且夠長的浴巾,在家簡易輕鬆保養及活化肩關節的技巧。珍珍也提醒,若是肩關節有受過傷者,進行動作時,切勿操之過急,在可接受的角度運動即可,之後再慢慢加大幅度。

    看更多:痛到無法入眠連硬漢也飆淚!這招治療肩痛有效 5方法加速修復

    毛巾繞大圈

    雙手握在大浴巾兩側,盡量遠一點,至少是肩關節的2至3倍寬,先將大浴巾放在下方一點點。左手固定不動,手臂盡量打直,右手慢慢繞到頭的左上方,肩關節會伸展開,再繞到身體右後方,這時候換右手固定,左手從左後方往上,左手盡量打直,再繞到左下方,如此為一圈,再進行兩圈。

     

    肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

     

    W型伸展運動

    手握毛巾,約1.5個肩膀寬,毛巾無須拉太遠,持續往兩側拉毛巾,握住毛巾往上舉到頭上方,雙手盡量往遠方,手腕固定不要彎曲;穩定後手肘漸彎,往外往下拉,往下壓到肩膀,且毛巾繞過頭後方,貼著脖子往後,再往上舉回到原位。

     

    肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

     

    時鐘擦牆伸展

    此練習不僅活化寬關節,甚至髖關節及踝關節都會受到刺激。面對牆壁,將雙腳站的比肩膀略寬,右手放在牆壁,左手拿毛巾,左手像時針,從12點鐘方向,伸直擦牆壁,盡量拉直到遠方才能刺激到各個關節,之後12個方向都要做到,再換另一手。

     

    肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

     

    3招校正脊椎

    常宅在家,經常只有坐著或缺少讓身體運動,脊椎會容易感到僵硬不舒服,珍珍也推薦利用一張瑜珈墊,就可以在家裡做到脊椎伸展,改善背部健康。

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    貓牛式伸展

    將手掌、膝蓋及腳背跪地,做四足跪姿,手在肩膀正下方,兩手與肩膀同寬,腳的話,膝蓋在骨盆正下方,兩腿膝蓋與骨盆同寬。開始進行動作,從骨盆往下壓,脊椎會一節一節往地板凹,慢慢來到腰椎及胸椎,來到頭頸椎時肩膀往後轉,頭同時往上延伸,凹到極限後,再從骨盆往後捲回來,感覺背部一節節弓起,往天花板貼,來到胸椎往上凸,此時下巴會靠近胸口,再一起做兩次。可改善脊椎柔軟度。

     

    肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

     

    側躺畫大圈

    此動作是進行脊椎螺旋伸展,側躺後將小腿跟大腿呈90度,手臂畫直線往前延伸,頭靠地板,右手往前延伸到最遠後再往上畫圈,且手指輕貼地面,手臂打直讓身體畫一大圈,再換邊進行。如此可幫脊椎旋轉伸展。

     

    肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

     

    跪姿旋轉

    雙手往左貼地,將右腳往前跨,做到單跪姿狀態,將雙手往中間靠,左手會在左大腿前側,右手抵住頭後方,胸口往右邊打開,臉及身體往右上看,往上時吐氣,再換另一邊。

     

    肩關節卡卡?脊椎僵硬不舒服?肌力訓練專家示範6招運動,在家輕鬆伸展

     

    ◎ 諮詢專家/珍珍老師

     

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