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樂活

一個動作變化出多種訓練 輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/08/16 19:10
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  • 為什麼好萊塢女星們總是有著細長的腿,而台灣的女孩們卻常常抱怨腿粗,擁有下盤圓壯的梨形身材?美國兩大瑜珈老師特別教大家幾組貼牆就可以瘦腿、縮腹的動作。做完整組一點也不累,每天只要10分鐘,就能擁有修長美腿、擺脫梨形肥身材!

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    靠牆運動輕鬆練肌肉線條

    每個女生都希望自己有雙修長的大腿和結實的腰身,很多女明星或是知名健身教練,常在臉書或是IG上分享各種瘦腿、練腹肌的運動,但是都好難學。最近外國興起「靠牆運動」,運用各種不同姿勢,能有效瘦下胖身,讓腿線條更完美,而且靠牆做運動時,背肌有牆壁的支撐,不易傷腰背,不必累得喘吁吁就能輕瘦訓練肌肉。

     

    「坐姿」可變化多個姿勢 

    靠牆運動最基本的招式就是坐姿(Wall Sit)。健身教練Julie Baird特別示範正確姿勢,要避免腰部過度前傾、背後不能有凹縫,要平貼牆面。邊做邊進行腹式呼吸,呼氣收緊肚皮,有助增強臀大肌、股四頭及腹肌的力量,讓下半身線條更明顯。

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    瑜伽導師Ania Tippkemper以坐姿為基礎,示範多組加強版的動作。包括蹺腳動作,輪流把左腿跨到右腿上。靠牆坐姿踮腳尖、靠牆坐姿先抬左腿踢正步、再換右腿踢正步、坐姿踮腳張腿等等。每個動作做10到15次為1組,每次做3組,每組之間可以休息10秒。這些動作可以鍛鍊臀部、小腿及股四頭的耐力,也能讓腿的肌肉線腿顯現出來、減少腿部肥肉,同時還能練出蜜桃臀。

     

    一個動作變化出多種訓練 輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材

     

    一個動作變化出多種訓練 輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材

     

    Julie Baird建議初學貼牆運動時要量力而為,新手練習靠牆坐姿時,如果無法完全做到雙腿屈曲至90度、像懸空坐在椅子上時,不必強求要蹲到這麼深,可從往下坐到45度開始。視腿部的承受能力量力而做,每個動作做20到30秒,每天10分鐘很快就能看到美好曲線。

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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01
    ◎圖片來源/ania_75@IGJulie Baird@IG

     

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