一個動作變化出多種訓練 輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材
丁彥伶 報導 ｜ 2021/08/16 19:10
為什麼好萊塢女星們總是有著細長的腿，而台灣的女孩們卻常常抱怨腿粗，擁有下盤圓壯的梨形身材？美國兩大瑜珈老師特別教大家幾組貼牆就可以瘦腿、縮腹的動作。做完整組一點也不累，每天只要10分鐘，就能擁有修長美腿、擺脫梨形肥身材！
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靠牆運動輕鬆練肌肉線條
每個女生都希望自己有雙修長的大腿和結實的腰身，很多女明星或是知名健身教練，常在臉書或是IG上分享各種瘦腿、練腹肌的運動，但是都好難學。最近外國興起「靠牆運動」，運用各種不同姿勢，能有效瘦下胖身，讓腿線條更完美，而且靠牆做運動時，背肌有牆壁的支撐，不易傷腰背，不必累得喘吁吁就能輕瘦訓練肌肉。
「坐姿」可變化多個姿勢
靠牆運動最基本的招式就是坐姿（Wall Sit）。健身教練Julie Baird特別示範正確姿勢，要避免腰部過度前傾、背後不能有凹縫，要平貼牆面。邊做邊進行腹式呼吸，呼氣收緊肚皮，有助增強臀大肌、股四頭及腹肌的力量，讓下半身線條更明顯。
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瑜伽導師Ania Tippkemper以坐姿為基礎，示範多組加強版的動作。包括蹺腳動作，輪流把左腿跨到右腿上。靠牆坐姿踮腳尖、靠牆坐姿先抬左腿踢正步、再換右腿踢正步、坐姿踮腳張腿等等。每個動作做10到15次為1組，每次做3組，每組之間可以休息10秒。這些動作可以鍛鍊臀部、小腿及股四頭的耐力，也能讓腿的肌肉線腿顯現出來、減少腿部肥肉，同時還能練出蜜桃臀。
Julie Baird建議初學貼牆運動時要量力而為，新手練習靠牆坐姿時，如果無法完全做到雙腿屈曲至90度、像懸空坐在椅子上時，不必強求要蹲到這麼深，可從往下坐到45度開始。視腿部的承受能力量力而做，每個動作做20到30秒，每天10分鐘很快就能看到美好曲線。
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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
◎圖片來源／ania_75@IG‧Julie Baird@IG
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