吃這些越吃越瘦！「負卡飲食」日本大流行 營養師教您挑
丁彥伶 報導 ｜ 2021/10/12 13:51
減肥可以說是愛美人士一生的職志，許多人都坦誠：「一輩子都在減肥！」日本最近流行「越吃越瘦」的「負卡飲食」，真的有食物可以越吃越瘦嗎？雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，沒有食物是負卡路里的，但是利用產熱效應，加上控制食量，真的可以越吃越瘦！
日本有許多五花八門的電視節目，日前在《恐怖醫學》節目中，就有醫師在節目中介紹一種食物營養，有助減少內臟脂肪，那就是水溶性膳食纖維！
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水溶性纖維，代謝消耗熱量比吸收高
近來在許多的飲料中，包括各種茶類、可樂或汽水中，都可以看到有助減少體脂肪或增加代謝等有益健康的項目，仔細看內容物介紹，多可以發現加了水溶性纖維、難消化糊精等。林旻樺說，因為纖維不僅具有促進腸道蠕動、快速帶動食物的作用，而且人體為了要代謝它們，需要用掉的熱量大於吸收熱量，可能因此被稱為「負熱量食物」。
不只喝纖維飲料，蔬菜棒更有效
另外市面上還有許多標榜蒟蒻、寒天等食物，也是在低卡或減肥團體中熱賣的食物。林旻樺說，不只有靠喝纖維飲料或是這些食物可以做到，其實像台灣盛產的蔬菜如大番茄、小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成段做成蔬菜棒，吃了不僅可以得到許多維生素，而且身體為了要代謝這些纖維等成分，耗費掉的熱量大於吸收熱量，也能越吃越瘦。
選對「食物生熱效應」食物越吃越瘦
林旻樺說，所謂越吃越瘦主要是利用食物生熱效應（thermogenesis effect of food，簡稱TEF），它的定義是：攝取食物後，引起一連串消化、吸收、轉運、代謝及儲存等活動，而使體內能量消耗增加。隨飲食內容不同，食物生熱效應約佔基礎能量代謝﹙BEE﹚的5%到15%，通常發生在攝取食物後1小時，身體代謝作用增加到最高，4小時後恢復正常。
蛋白質最高可達40％
食物的熱效應中，脂肪食物約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，蛋白質食物的最高，能達到30%到40%，這也是現在大家一窩蜂吃蛋白質減肥的原因。
林旻樺說，除了食物的熱效應能幫助增加熱量代謝以外，吃飯時的一些動作，包括起身、夾菜、拿取食物，和咀嚼等，都能增加熱量代謝，所以說每一口食物至少要嚼21下的原因，就是可以多消耗熱量，想減重者，注意多嚼幾下，細嚼慢嚥也有助腸道健康。
不只雞胸肉，蛋白質原型食物也能多嚼幾下
吃蛋白質能增加身體熱效應、多消耗熱量，林旻樺說，低脂的雞胸肉吃一口要嚼很多下，又是高蛋白質，是最能產生熱效應的蛋白質。不過吃太多肉也不行，蛋白質食物建議佔每天總熱量的20％，太高可能會增加身體代謝的負擔。她建議可以改吃蛋白質原型食物，例如毛豆、黑豆、黃豆等，裡面含有蛋白質、含有不易消化性的澱粉，也有很多的粗纖維，吃一口要嚼很久才能咬碎，替代米飯，是更好的負卡食物選擇！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林旻樺主任
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