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養生

每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/12/15 18:00
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  • 想要有效增肌減脂?外科醫師白映俞教你在家做12種運動。這組7分鐘運動包含能活動到上半身、下半身、核心的動作,且不需要器材;在家每天至少練1次,每周5天,持續6星期,可以有效地增肌減脂。開始每天跟著一起做吧!

     

    1.深蹲側抬腳

    先往下蹲做基本深蹲動作,在起身的同時,重心稍微移到左腳,順勢向右側方抬起右腳打直;接著放下右腳,同時身體再往下做深蹲,這次改移重心到右腳,順勢讓左腳往左側方抬起。重複練習30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    2.深蹲舞臂

    身體維持深蹲的姿勢,手臂先是往上往前舉,靠於耳朵兩側,再往後往下方畫大圓至身體兩側,揮舞手臂,重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    3.平板後抬腳

    雙手手臂支撐在地上,身體俯臥,手掌間距與肩同寬;接著左右腳輪流往上抬起。重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    4.反向撐體

    臉和身體朝上,用雙手雙腳支撐著地板;接著用髖部的力量上下活動。重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

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    5.活動弓步蹲(左)

    雙手往天花板伸直,右腳蹲著彎曲呈90度,左腳放在後方,膝蓋不碰地呈弓步;接著身體上下活動,重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    6.活動弓步蹲(右)

    雙手往天花板伸直,左腳蹲著彎曲呈90度,右腳放在後方,膝蓋不碰地呈弓步;接著身體上下活動,重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    7.相撲深蹲跳

    雙腳打開與肩同寬;接著先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方;身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

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    8.側棒式轉體(左+右)

    身體側身撐地,另一隻手往天花板延伸;接著帶動身體往下方旋轉後再回正。重複動作30秒。做完換邊。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    9.平板收腳

    雙手手臂支撐在地上,身體俯臥,手掌間距與肩同寬;接著左右腳輪流往前方彎曲收起。重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    10.蟲爬

    身體站直後,俯身向前,用雙手碰地,接著雙手向前爬行,直到身體呈現筆直後,雙手再爬回原始位置。重複動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

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    11.路上滑冰

    雙腳打開與肩同寬;接著左腳向右側跳,再快速換成右腳往左側跳。反覆動作30秒。

    每天1次有效增肌減脂!醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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