過年大吃大喝小心變胖！營養師親授過年飲食7原則輕盈健康好過年
羅以容 報導 ｜ 2022/01/26 10:00
農曆新年即將到來，親朋好友聚餐吃團圓飯，餐桌上豐盛佳餚成為年節重頭戲，但大魚大肉以及不離手的零食，不免令人擔心「每逢過年胖3公斤」，究竟過年該怎麼吃，才能美味暖胃又兼顧健康？台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師鄭宛青表示，民眾不妨掌握食材多原型、烹飪蒸煮烤燉滷，多喝水少喝酒等原則，瘦身健康過新年。
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過年飲食7原則
1.食材多選原態、少加工
除夕圍爐少不了火鍋，建議選擇蔬菜、豆腐及海鮮取代加工丸子、魚餃、甜不辣等火鍋料；菜色方面，減少食用煙燻、鹽漬類，如烏魚子，或是以亞硝酸鹽加工臘肉及香腸等，就能輕鬆少油又少鹽。
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2.烹飪是熱量關鍵
年節大菜可多選擇以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調取代煎、炸、裹粉、勾芡等多油多糖方式料理，無形中就能減少多餘油脂吸收。如象徵步步高升的年糕、蘿蔔糕，可用水蒸取代傳統油煎；年年有餘的糖醋魚、煎白鯧以清蒸魚取代，吉祥又健康。
3.口口蔬菜為優先
過年期間不免大魚又大肉，菜沒吃幾口，邊吃邊聊，一頓飯下來，無形中吃進許多高油高熱量，缺少纖維質攝取，此時也是腸胃最容易鬧脾氣的時候，建議養成先吃一口菜，才吃一口肉方式，並多選用青菜入菜，像是火鍋湯底可以蔬菜湯取代雞湯或砂鍋魚頭，讓你輕鬆享受美食不卡卡。
4. 自製少油減鹽醬料
吃火鍋圍爐少不了醬料增添風味，市售辣椒醬、沙茶醬，高油又高鹽；民眾不妨DIY健康沾醬，以薄鹽醬油當基底，加上白醋或果醋，再搭配大蒜、蔥花或新鮮辣椒，避免血壓升高。
5. 多喝水促進代謝
過年期間作息不正常，容易忽略水分補充，若改以汽水、飲料取代，無形中又增加糖份攝取。鄭宛青說，糖分攝取過多，會轉變成脂肪儲存，民眾若不想年後變成胖子，建議多飲用白開水或無糖茶飲，增加新陳代謝，促進吃進來的營養素分解利用。
6. 飲酒要適量
過年團聚時刻，免不了飲酒助興，但要小心酒精熱量高，喝酒（7大卡/克)等於喝油（9大卡/克)，減油減脂不容易，還是淺嘗則止就好。
7.別零食不離手
過年年貨如糖果、肉乾及瓜子等，容易一口接一口停不下來，建議選用海苔、蒟蒻、天然果干及堅果取代，並且量化食用。鄭宛青說，可裝成一小碟慢慢吃，避免失控過量。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台北醫學大學附設醫院
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