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養生

為身體脂肪大掃除!減重醫曝3種常見間歇性斷食,還能增加細胞修復延緩老化

  • 羅以容 報導
  • 2022/01/11 11:00
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  • 一年又過去,許多民眾看著體重機上方的數字發現體重又增加了許多,在懊惱之際,不妨趁著新春到來,為身體脂肪進行大掃除,減去多餘贅肉。只是市面上減肥法百百種,什麼才是最有效的減肥?也不是沒有減過肥,但是一再失敗的減肥,體重不降反升,到底該怎麼辦?

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    肥胖症專科醫師陳韋螢表示,近年火紅且廣韋討論的就是間歇性斷食法,如168斷食法、52斷食法等,除了能幫助減重外,甚至有可能改善心血管功能!陳說,間歇性斷食法的重點在非進食窗口的時間內不進食熱量,藉此達到降低總熱量攝取。另外也因為必須配合斷食的時間,執行時生活型態也會跟著調整成比較規律且健康的狀態。

     

    遠古時代人類主要靠捕獵維生,有獵物才有進食的機會,其餘大多時候是沒有東西可以吃,當沒東西吃的時候,人體本身自有一套平衡機制,就是「肝醣」,肝醣儲存在人體的肝臟及肌肉細胞,是身體的儲備能源,平時儲備量能供給使用約12小時,所以沒吃東西時人可以將肝醣轉換成能量使用。

     

    酮體濃度上升會對身體產生系列反應

    當斷食的時間夠長,此時身體改使用脂肪做為能量來源,因此可以消耗掉脂肪,此外酮體的濃度上升,會對身體產生一系列的反應,包括增加細胞修復、抗氧化、增加細胞存活力及抗壓力、改善認知功能及延緩老化。

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    遠古時代人類的飲食型態本來是偏像斷食的方式,但後來科技越來越發達,食物保存技術成熟,變成一日三餐,甚至物質過剩,幾乎是隨時隨地就有東西可以吃。當人進食時就會引起體內分泌胰島素,胰島素會開始將多餘用不完的能量合成轉變為脂肪儲存起來,過多的脂肪堆積導致肥胖,另外胰島素不斷分泌的狀態下變成高胰島素血症,使得體內胰島素受體敏感度下降,導致胰島素阻抗性增加,而胰島素阻抗性與心血管病變有極大相關。

     

    由於一連串體內生理變化,就有學者推測飲食型態改變,使身體沒有消耗脂肪的機會,因此大大降低細胞修復功能,進而產生肥胖及許多與肥胖相關的慢性病如高血壓、高血脂、糖尿病等。陳韋螢補充,近年有一些研究顯示,間歇性斷食法可能因「減少胰島素分泌量」而有助於改善心血管功能,部分結果指出間歇性斷食可協助減重、改善高血壓、增加胰島素敏感度以及降低血脂等好處。

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    3種常見斷食法

    1.每日限時斷食法

    最常聽到的168斷食法,或是更嚴格的186斷食法,都是在這大類中。168是以每日作為單位,每天只在固定的8小時內進食,其他16小時不吃東西,只能喝水或是沒有熱量的茶飲。反之186就是縮限成6小時內進食,其他18小時不吃東西。

     

    2.52斷食法

    以周為單位,5天正常進食,挑選2個不連續的日子,這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500大卡。

     

    3.隔日斷食法

    以兩日為單位,一天正常進食,隔天只攝取一餐且熱量控制在本身每日所需總熱量的25%以內。

     

    陳韋螢說,體重的改變是科學,是有道理可循,任何一種減肥方式如果與學理違背,是不會有明顯的效果;但最重要的是「沒有一種減肥方法適用於每個人」,也沒有一個方式可以從一而終,一個好的方法必須取決於個人飲食偏好及習慣,建議民眾尋求專業醫師協助,從生活型態、飲食及運動著手,進行個人化的調整才是王道。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳韋螢醫師

     

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