酪梨顧心血管、減緩發炎，還能瘦身降血糖！營養師曝「這樣吃」營養價值更高

酪梨又被稱為牛油果、鱷梨、油梨，在1998年被金氏世界紀錄列為「世界上營養最豐富的水果」。營養師李婉萍表示，酪梨含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E，也提供了鉀、鎂、菸酸素等礦物質；更重要的是，它是脂肪含量非常高的一種水果，且多為有助降低壞膽固醇的不飽和脂肪酸。

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李婉萍指出，民眾可別聞油色變，酪梨雖擁有高油脂，且有「窮人的奶油」之稱，但當中大多是有助降低壞膽固醇，低密度膽固醇的不飽和脂肪酸。且在不飽和脂肪酸中，還有7成是一般人日常較少攝取到的單元不飽和脂肪酸，對於心血管和血脂較為有益。

也因為酪梨飽含油脂特性，所以能幫助維生素A、β-胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化營養素，在人體中被消化吸收得更好。國外研究指出，在有番茄醬正餐中搭配酪梨食用，番茄醬的β-胡蘿蔔素吸收會提高2.4倍，且轉換為維生素A的效率會提升4.6倍；若是正餐搭配胡蘿蔔吃，能使胡蘿蔔β-胡蘿蔔素吸收提高6.6倍，轉換成維生素A效率可達到12.6倍之多。建議想要好好保護眼睛和皮膚的民眾可參考這種吃法。

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酪梨的AvoB脂肪能瘦身也能降血糖

李婉萍說，一項研究發現，僅存在酪梨中的avocatin B（AvoB）獨特脂肪分子，可能是控制肥胖、延緩或預防糖尿病的關鍵，尤其是因胰島素阻抗而導致的第二型糖尿病。當時研究人員先用高脂飲食餵養小鼠8週，好讓牠們變得肥胖並出現胰島素阻抗性。接下來的5週在其中半數小鼠的飲食中添加AvoB，最後看到攝取AvoB的小鼠，體重明顯低於對照組，增加的速度比較慢，對胰島素敏感性也增加。然而，主導研究的教授也指出，因為AvoB在不同酪梨間含量差異可能很大，單獨食用酪梨獲得AvoB的效用還需要再評估。

一份針對超重成年人的研究顯示，與不加酪梨的正常午餐相比，午餐被加進半顆酪梨者，在飯後三小時內想要吃東西的慾望顯著降低40%，但對飲食滿意度提高26%。並發現儘管午餐因酪梨而讓整體卡路里和碳水化合物攝取量變多，受試者的血糖水平跟對照組卻沒什麼差別，認為「酪梨在增加飽腹感、降低食慾及有助血糖管理」或許具有潛在作用。

自然熟成的酪梨營養更高

民眾採購回家的綠皮酪梨大多都是還沒完全成熟的狀態，若馬上食用會有苦澀味道。李婉萍建議，購回酪梨後應在室溫下放幾天，待輕按觸感稍軟且帶有彈性，觀察表皮偏茶褐色時就可以食用，要是等不及，可將它和蘋果或香蕉一起放在紙袋中，置放在陰涼通風處，加速熟化。將酪梨存放在室溫數日，等到熟軟再吃不但美味，營養價值也有好處。如膳食纖維或是鉀、鎂、磷等礦物質，還有珍貴的不飽和脂肪酸等營養成分含量都會更豐富。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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