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營養

酪梨顧心血管、減緩發炎,還能瘦身降血糖!營養師曝「這樣吃」營養價值更高

  • 羅以容 報導
  • 2022/01/04 15:35
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  • 酪梨又被稱為牛油果、鱷梨、油梨,在1998年被金氏世界紀錄列為「世界上營養最豐富的水果」。營養師李婉萍表示,酪梨含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E,也提供了鉀、鎂、菸酸素等礦物質;更重要的是,它是脂肪含量非常高的一種水果,且多為有助降低壞膽固醇的不飽和脂肪酸。

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    李婉萍指出,民眾可別聞油色變,酪梨雖擁有高油脂,且有「窮人的奶油」之稱,但當中大多是有助降低壞膽固醇,低密度膽固醇的不飽和脂肪酸。且在不飽和脂肪酸中,還有7成是一般人日常較少攝取到的單元不飽和脂肪酸,對於心血管和血脂較為有益。

     

    也因為酪梨飽含油脂特性,所以能幫助維生素A、β-胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化營養素,在人體中被消化吸收得更好。國外研究指出,在有番茄醬正餐中搭配酪梨食用,番茄醬的β-胡蘿蔔素吸收會提高2.4倍,且轉換為維生素A的效率會提升4.6倍;若是正餐搭配胡蘿蔔吃,能使胡蘿蔔β-胡蘿蔔素吸收提高6.6倍,轉換成維生素A效率可達到12.6倍之多。建議想要好好保護眼睛和皮膚的民眾可參考這種吃法。

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    酪梨的AvoB脂肪能瘦身也能降血糖

    李婉萍說,一項研究發現,僅存在酪梨中的avocatin B(AvoB)獨特脂肪分子,可能是控制肥胖、延緩或預防糖尿病的關鍵,尤其是因胰島素阻抗而導致的第二型糖尿病。當時研究人員先用高脂飲食餵養小鼠8週,好讓牠們變得肥胖並出現胰島素阻抗性。接下來的5週在其中半數小鼠的飲食中添加AvoB,最後看到攝取AvoB的小鼠,體重明顯低於對照組,增加的速度比較慢,對胰島素敏感性也增加。然而,主導研究的教授也指出,因為AvoB在不同酪梨間含量差異可能很大,單獨食用酪梨獲得AvoB的效用還需要再評估。

     

    一份針對超重成年人的研究顯示,與不加酪梨的正常午餐相比,午餐被加進半顆酪梨者,在飯後三小時內想要吃東西的慾望顯著降低40%,但對飲食滿意度提高26%。並發現儘管午餐因酪梨而讓整體卡路里和碳水化合物攝取量變多,受試者的血糖水平跟對照組卻沒什麼差別,認為「酪梨在增加飽腹感、降低食慾及有助血糖管理」或許具有潛在作用。

     

    自然熟成的酪梨營養更高

    民眾採購回家的綠皮酪梨大多都是還沒完全成熟的狀態,若馬上食用會有苦澀味道。李婉萍建議,購回酪梨後應在室溫下放幾天,待輕按觸感稍軟且帶有彈性,觀察表皮偏茶褐色時就可以食用,要是等不及,可將它和蘋果或香蕉一起放在紙袋中,置放在陰涼通風處,加速熟化。將酪梨存放在室溫數日,等到熟軟再吃不但美味,營養價值也有好處。如膳食纖維或是鉀、鎂、磷等礦物質,還有珍貴的不飽和脂肪酸等營養成分含量都會更豐富。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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