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養生

忙過年腳腫又背痛?抬腿靠牆只要5分鐘消腫止背痛 但7類人不宜做

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/01/26 11:42
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  • 過年前忙著大掃除、採買年貨、外出送禮,過年還要忙著煮美食、洗碗盤、清潔家裡,吃太多還得趕快多散步、跑步。連續一個多月下來,最忙、最累的就是我們的雙腿,很多人都會有腿痠、腰疼的症狀,趕快看專家教簡單的抬腿運動。每天只要5到20分鐘,能舒緩腿痠、背痛,還有可減肥等多種好處。

     

    腿好痠、背好痛,過年前後忙了這麼久,終於鬆了一口氣後,很多人都會覺得好像更痠痛了,該如何消除腿痠背痛?據《Heathline》推薦的靠牆抬腿(Legs-Up-the-Wall Pose)就很有效。不要小看只是把腿靠在牆上,躺著都不動好像沒做什麼,其實這可是瑜伽姿勢的一種,如此可把流到腿部的血液回流到心臟,舒解痠痛,也能強化你的第二個心臟。

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    配合腹式呼吸可讓人更放鬆

    在進行靠牆抬腿時,可閉上雙眼,配合腹式呼吸。從鼻子慢慢吸氣4秒,屏住呼吸4秒鐘,用嘴巴呼氣4秒鐘。專家認為這種呼吸法有助體內回復正常機能,刺激副交感神經系統,使人放鬆,把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

     

    靠牆抬腿的做法很簡單,如下:

    1.先折疊一條大毛巾,將毛巾放在地板和牆壁連接處

    2.坐在毛巾上,躺到地板上,脊椎坐骨位在毛巾上,讓臀底部距離牆壁只剩幾时距離

    3.抬起雙腳靠牆上,腳底與地板平行

    4.膝蓋放鬆時,雙腳會輕輕地接觸牆壁,並感到輕微的伸展

     

    忙過年腳腫又背痛?抬腿靠牆只要5分鐘消腫止背痛 但7類人不宜做

     

    每次可以做5到10分鐘,視自己的狀況決定一天做幾次

    注意:

    如果感到不舒服或不靈活,可以把墊高坐骨用的毛巾抽走不用

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    靠牆抬腿有助消除腿腫脹

    據《Heathline》網站指出,靠牆抬腿有助消除壓力、促進血液循環、去除腳腫等好處。

     

    也有研究證實,抬高雙腳可以減少腿部靜脈的壓力,上班或逛街長時間站立或坐著時,重力會自然地使腿部壓力增加。抬高雙腳可顛倒自然姿勢,降低靜脈的重力,使血液回流到心臟,從而改善血液循環,同時有助淋巴引流,消除腿部腫脹。

     

    不過,抬高雙腿時應避免以垂直的90度角躺下,否則太直立的角度反而會限制血液流動。應該讓尾椎坐骨的位置躺在距離牆壁幾吋以外,擴大尾椎和牆壁間的角度,可以使腿部血流回到心臟時有更好的血液流動。

     

    有助減輕下背部疼痛

    久坐會增加下背部的壓力,造成下背部疼痛。抬高雙腳幾分鐘可以減輕下背部的壓力,或有助減輕下背疼痛或不適。

     

    可減壓

    當身體和精神上處於高壓狀態時,身體會釋放腎上腺素,提高心跳和呼吸頻率,並停止不必要的功能例如消化功能。因此,壓力大或緊張時,心跳會加速、肌肉繃緊和胃部不適。

     

    研究發現,瑜伽透過刺激副交感神經系統(PSNS),可緩和交感神經系統(SNS),從而達到減輕壓力的作用。靠牆抬腿配合腹式呼吸,保持身體靜止不動,此舉可吸收更多的氧氣,可向大腦傳遞平靜的訊息,處於低壓環境中可進一步刺激副交感神經系統。

     

    紓緩頭痛、失眠或有幫助

    有瑜伽專家聲稱,靠牆抬腿可以幫助解決一系列健康問題,例如頭痛、經痛、失眠、長期疲倦。不過暫未有研究可直接證實,但有研究指每天抬腿的確有助增加血液循環,從而增加精力,而減壓有助改善睡眠,減少頭痛。

     

    高血壓等7種人不宜做

    雖然靠牆抬腿的姿勢好處多,但它並不適合所有人,常見副作用包括出現發麻、或血液流量減少而引起腳部刺痛感、有部分人更會臉部受壓而發紅,如果出現這些情況,應停止動作並慢慢坐正。

     

    另外,這個動作或會增加心臟和上身周圍的壓力,因此以下人士可能不適合做靠牆抬腿,做前應詢問醫生:

    1.高血壓
    2.心臟病
    3.青光眼
    4.慢性腿部腫脹
    5.頸部或背部受傷
    6.疝氣
    7.孕婦

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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01

    ◎ 圖片來源/黃寶瑩攝

     

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