年後鏟肉最後一哩路做這操 瘦腿、瘦腰、抬臀、消背肉
丁彥伶 報導 ｜ 2022/02/14 12:03
過年胖的兩公斤，少吃多動1星期，還是有許多脂肪壞朋友黏著你？快來學做這4招從上到下的健身伸展操，不但有助遠離背痛、肩頸不卡關，還可以幫助消除「新年胖」的殘餘壞朋友，更快回復身材。
4式健身伸展操完成鏟肉計畫
過年後很多人都發現自己變胖了，雖然一個星期來努力少吃多動，減重的速度總是不如預期。花蓮慈濟醫院復健部特別推出4式健身伸展操來幫助想要減掉新年胖的人，完成減肥最後一哩路。
看更多：走路太慢易短壽、走太快不快樂？醫教走路時多做這件事可強心肺、更長壽
花蓮慈院復健部物理治療組組長徐佳俐表示，健身伸展操還有助各部位肌肉的放鬆。最近雖然正式上班已經過了一星期，很多人還是延續過年期間沒事想滑手機、打手遊，週六日休假反而更嚴重，就可以試試這套健身伸展運動。
先從上半身做起，可做暖身起始式
治療師詹耘婷建議先從上半身的伸展做起，還可以當成伸展操的暖身。以下每個動作每次建議做5到10次，每天從3回開始，視自己的狀況增加回數。
◎上半身伸展兼暖身：
1.先找一面穩固的牆面，以站立的姿勢將一隻手前臂靠在牆上，與上臂呈直角角度。
2.接著固定上臂將身體轉向另一側。
看更多：喜歡翹腳坐、盤腿坐 當心腿粗瘦不了、下半身水腫還影響生育
tips
提醒動作的幅度要依照每個人的身體狀況，量力而為。只要做到感覺有點緊緊的感覺即可，停住5到10秒後換邊，來回5個循環就可以開始進行伸展運動。
因為平常大家辦公、寫文案、寫功課，都是呈現「往前環抱」姿，上半身靠牆伸展的姿勢剛好可以放鬆上班、上課過度使用的肩膀、胸大肌、頸部等肌肉，還有助最難消除的「背肉」的運動。
◎坐姿胸廓伸展運動：
1.找張穩固的椅子，首先將雙手放在頭頸之間護住脖子。
2.接著一邊吐氣一邊向前彎曲身體，停住約5到10秒，再一邊吸氣一邊回到坐姿。
Tips
這個姿勢可有效舒緩胸廓及肩頸方面的不適。
進行此姿勢時，如果注意同時吸氣、收腹，可在舒緩肩頸痠痛的同時強化腹肌。
◎坐姿臀部伸展運動：
1.找一張穩固的椅子，先將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，類似翹腳的動作。
2.接著一邊吐氣一邊向前彎曲，停住約5到10秒，再一邊吸氣一邊回到坐姿，然後換邊進行。
Tips
這個姿勢主要是進行臀部伸展，舒緩連動的下背部疼痛。
若柔軟度不太好，或者有關節問題無法翹腳的民眾，也可以將腳踝放在另外一隻腳的小腿上方即可。
儘量拉長臀肌不僅有助緩解痠痛，也有意想不到的線條拉長效果。平常肌肉過度使用，會使肌肉拉緊，視覺上看起來變粗又變短，放鬆臀肌後肌肉拉長、線條變柔和，能達到雕塑曲線的「偽瘦身」作用。
◎站姿後抬腿伸展運動：
1.扶著穩固的椅子或桌子，一隻腳伸直向後抬起。
2.抬起的高度依照個人狀況，停住約5到10秒，接著回到站姿再換另外一隻腳。
Tips
這個姿勢可以伸展腿部及臀部肌肉，舒緩下肢及下背部。
經常做這個動作，並且拉高抬臀、抬腿的高度，具有抬高臀線的效果。臀大肌和後腿肌緊緻後，也有助改善「很難瘦」的後臀脂肪堆積。
徐佳俐表示，伸展時配合呼吸，可以舒展到深層的筋膜，能放鬆肌肉、強化筋膜的作用。這些動作再配合吸氣收腹等動用到核心肌群的動作，或加強做深蹲等運動，很快就可以消除過年養出來的「鮪魚肚」，戰勝新年肥。
看更多：年假耍廢，收假返工變「肉鬆」？醫教上下各3招不只練肌力還能消除痠痛
◎ 圖片來源／花蓮慈濟醫院提供
◎ 資料來源／花蓮慈濟醫院
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
