減重一定要吃澱粉！營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣 改變2習慣成功瘦不復胖
曾金月 報導 ｜ 2022/03/23 15:11
減重一直是很多人一輩子的課題，常常聽人喊著要減重，卻又常常陷入不斷循環的減肥困境？營養師Sunny指出，那是因為沒有正確的減重觀念，尤其是先改變2個習慣，只要把它們融入生活中，減重就不如想像中的難，他便是用這個方法幫他88歲的阿嬤一年之內，甩掉20公斤。
設定簡單目標
講到減重，Sunny指出，第一步就是設定目標，有目標才容易成功。先了解自己的體重與體脂，一開始減重其實不用太激烈，只要設定一個可以達到的目標，例如，一個月減到1至4kg都是正常範圍，除非體脂過高的人，才要訂出更嚴格目標。以體重60kg的人為例，初期目標是減少5％至10％，大約是3至6kg。
明確的執行細節
此外，Sunny發現，很多人減重時並不是缺乏動機，而是缺乏執行細節，例如，不要一直說「我想要瘦」，而是變成「我要多吃蛋白質或蔬菜」。或是「我要變壯」換成「一周運動2次」等，要有一個明確的細節。
「設定目標時不能太難。」Sunny強調，若一開始設定太難，往往導致失敗，只要設定一個簡單且易達成的目標，達成後會比較有成就感，才可以繼續成功的執行下去。
飲食原則比算卡路里重要
Sunny認為，比起減少卡路里，飲食原則更重要。減重需要的是改變飲食習慣，大家需要的是一個長久可執行的飲食方式，但計算卡路里可能讓人覺得太難而放棄。
多喝水也是減重關鍵
不要忘記，喝水也是個重要的關鍵，基本喝水量是體重每公斤x40ml，比較容易讓身體代謝順利。
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先改變2個生活習慣
Sunny指出，減重初期需要改變2個習慣。
1.吃原型食物
原型食物就是它長什麼樣就是什麼樣，例如雞肉是原型食物，雞塊、雞肉餅就是加工食品。
養成吃原形食物的習慣後，分量也不會過量，也不會有熱量過多的問題，同時代謝也比較順利，而且少吃加工品，就不會有過多的油、鹽、糖，例如吃地瓜含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感。
Sunny特別提到，減重時一定要吃澱粉，因為澱粉是身體最容易利用的能量來源，不吃澱粉容易餓，「減重的同時若飢餓感一來，往往容易失敗。」所以澱粉還是要吃，只是要控制分量，就請以原型食物為主，戒掉精緻澱粉，改吃地瓜，少了精製糖多了膳食纖維。
好的原型食物，像是根莖類食材，各種原塊肉類、各種蔬菜、水果、堅果，只要吃這些東西，相對比較健康。
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2.戒宵夜
Sunny提到，戒宵夜有困難的人，建議正餐要吃飽，正餐該怎麼吃？就是上面所說的以原形食物為主，並多吃一點蛋白質與蔬菜，飽足感比較久。
吃宵夜除了熱量攝取較多，其次會影響荷爾蒙、激素的穩定，像是胰島素。胰島素控制在相對穩定的低點，可以讓飢餓感不會那麼強烈，維持比較久的飽足感，這也就是瘦身成功的關鍵。
飲食要均衡 才能吃飽又能瘦
Sunny提醒，飲食一定要堅守六大營養素通通都要吃到，也就是均衡的吃東西，全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、堅果種子類以及乳品類，按照分量，分配在三餐裡吃，就可以吃得又飽又能瘦。
減重像是一場馬拉松
通常瘦越快，復胖的速度也越快速，我們要培養的是一種良好的飲食習慣，不要一昧的追求快速瘦身，能夠長期穩定維持才是一種好的飲食方式。
Sunny認為，一周掉0.5～1公斤就算是不錯的成績了，他的阿嬤88歲了，第一個月只減2公斤，但是五個月後，她瘦了10公斤，而且都沒有復胖，一年後共減掉20公斤，減重就像馬拉松一樣，所以我們要瘦得久不是瘦得快。
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◎ 諮詢專家／Sunny營養師
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