減肥失敗不是你的錯！減重違反人性 設定小目標換上小餐具 智慧減肥教你7撇步
許佳惠 整理 ｜ 2022/06/09 13:08
想減重卻抗拒不了食物誘惑，經常天人交戰？營養師表示95％的人減肥失敗最大原因就是減肥計畫忽略心靈和身體且違反人性，因此不容易落實，建議從設定小目標做起，利用7撇步達到輕鬆減重效果。
Ricky營養師張家祥先假設一個情境：上班同事一起叫點心，珍珠奶茶、雞排、鹹酥雞、各式炸物，你想吃但又不能吃因此陷入天人交戰，或許最後你默默地離開充滿香噴噴食物現場。但是，如果這種情形經常發生，你可以一直成功對抗生活中的各種誘惑嗎？靠意志力可以堅持多久呢？
違反人性減肥法不易成功 靠意志力撐不久
他指出，在一個飢餓實驗中，36人參與飢餓實驗長達六個月，其中只有32人堅持到最後。結果有少數人出現暴飲暴食、焦慮等後遺症且長達3年，這告訴我們減重如果不顧及身心靈，最後會減出問題來。
他建議，減重要順著人性走，用智慧來減肥，不要再消耗意志力，不然可能會像皮球一樣，壓得越大反彈越大，到時反而暴飲暴食。如果減肥對你來說很花心力、聽到減肥就開始想到不吃澱粉、不吃油、要節食、不能吃垃圾食物，一切的開始都在告訴大腦：我要開始一個不快樂的生活，那減肥很可能失敗收場。
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蛋白質、水攝取太少 睡眠不足都易失敗
張家祥歸納幾個減肥失敗原因，包括沒有做運動、沒有記錄吃什麼、沒有吃足夠的蛋白質、沒有吃原型食物、沒有喝足夠的水、沒有用心吃飯、還在喝含糖飲料、睡眠不足、節食太久了或太注重節食、以及期望太高。
他指出，蛋白質是減肥的重要營養素，增加攝取25～30％蛋白質，能提高每天80～100大卡的卡路里消耗，還可以增加飽足感，有助控制食物攝入量，也有助於防止新陳代謝變慢，避免體重反彈；而吃原型食物，比起吃加工食品，更能讓人感到飽足感，攝取的熱量也比較少；而含糖飲料有熱量，但因為是液體狀卻不會有飽足感，容易喝下更多熱量；睡眠時間短的成人和兒童，肥胖症的風險分別高出55％和89％，所以睡眠一定要充足。
正念飲食享受美味食物 避免暴飲暴食
至於用心吃飯，是因為正念飲食對減肥有幫助，速度慢且不分心的吃東西、細細品嚐享受每一口食物，感受你的大腦傳送給你已經吃飽的自然信號，很多研究都顯示，正念飲食可以顯著減輕體重並避免暴飲暴食情況。他強調，節食畢竟不是長久之計，你身體想吃東西，你卻不給吃，這樣可能會有反效果。與其用節食來減肥，不如把養成促進健康的習慣作為主要目標。包括吃營養豐富、均衡的飲食，盡可能多做運動，讓自己的身體處於適合維持體重的狀態。
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減肥7個小秘訣 設定聰明目標 換個小餐具
張家祥提出7個減肥小秘訣，從設定更小目標做起，一步一步落實，達到減重效果。
1.設定更小的目標：
減肥過程最忌諱把目標設的太大，大到遙不可及，這只會降低目標達成率。可以設定SMART目標，包括具體的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可實現的（Achievable）、相關的（Relevant）和有時間限制的（Time-bound）。例如：想在2個月內減重5％，如果60公斤體重，就只要在2個月內減重3公斤。
他強調，目標的設定不是用來阻止你前進，而是用來激勵你前進，所以為自己設定一個可達成的小目標，就算目標很小，只要可以達成，就會有前進的動力，然後離成功越來越近。
2.把目標寫下來：
設定目標不要用空想的，把它寫出來或打出來，並且把它放在顯眼的位子，時時提醒自己。
3.每日一句勵志短語：
在一項44,000人進行激勵的實踐測試中，發現自言自語的方式效果最好，每天說一句「我一定可以做得更好」之類的話，會讓你更有動力完成目標任務。
4.自我監控：
每天量體重並記錄吃什麼，一項為期24週的研究計劃，讓參與者使用網路的飲食分析程序，記錄每日飲食攝入量，數據發現，每天至少登錄2次記錄者較易減肥成功，而所需的時間，一開始每天要20分鐘，到後期只需要15分鐘。
5.和朋友一起減肥：
沒有運動習慣者，去運動並不容易，但是有運動同伴可能有助減肥，在被食物誘惑時，也可互相提醒。研究發現，與朋友或家人一起參加減肥計劃的人，更有可能堅持下去並減輕更多體重。
6.使用較小的餐具：
一項研究表明，用大盤子吃東西的人，會比用小盤子吃東西的人多吃52％的食物。
7.拍攝你的進步：
除了每天秤體重外，每週或每月拍一張自己的照片，用來記錄自己的進步，看到自己體態的改變，也有更強大動力繼續執行下去。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自Ricky營養師部落格
◎ 資料來源／張家祥營養師
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