年紀越大越容易胖？營養師授25種食材提升代謝 搭配運動消耗熱量更效率
吳詠霓 整理 ｜ 2022/08/10 12:33
隨著年紀增長，許多人會覺得，明明飲食跟過去吃得份量差不多，每天的活動量也差不多，但是體重卻一直增加又難瘦，原因之一是因為人的新陳代謝會隨著年齡增加而逐漸降低。對此，營養師余朱青分享多種食材，有助提高人體代謝率。
基礎代謝率隨年紀減少
余朱青說明，基礎代謝率（BMR）指的是一個人要維持如心跳、呼吸循環、消化等這些生命基本所需運作要消耗的最少熱量，男女算法不同，計算公式如下：
男生 = 66＋（13.7 × 體重）＋（5.0 × 身高）－（6.8 × 年齡）
女生 = 655 ＋（9.6 × 體重）＋（1.8 × 身高）－（4.7 × 年齡）
余朱青表示，基礎代謝率會隨著年紀的增加而減少，一但基礎代謝率變少變差，代表即使每天吃一樣份量的食物，會因為身體消耗的熱量變少，轉而累積在身上的多餘熱量就變多，也就比較容易變胖。
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提高新陳代謝的飲食
不過，中年會發福並非不可避免，可以透過飲食讓新陳代謝提高。以天然食材來說，余朱青指出，含有蛋白質、維生素B群、維生素D、碘、鐵質等的食物，像是雞蛋、香蕉、綠茶等，都有能提高基礎代謝率的效果。更多有助代謝的食材還有：
蛋白質：白肉魚、雞胸肉、牛奶、優格、優酪乳
含碘食物：海帶、紫菜、海蜇、牡蠣、蛤蠣、蝦子
全穀根莖類：燕麥、糙米、燕麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡
辛香料：蔥、薑、蒜
此外，別忘記喝足夠的水，尤其對減脂減重的朋友來說，提高新陳代謝很重要，有助事半功倍，還可以突破一些停滯期的問題。
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運動消耗熱量 泡熱水澡助提高新陳代謝
除了天然食物，余朱青表示，也可透過運動消耗多點熱量，避免囤積脂肪，像是一些有氧運動、肌力訓練都能增加熱量消耗，甚至泡泡熱水澡，也是能提高新陳代謝的好方法。
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◎ 圖片來源／余朱青營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師
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