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養生

1動作膝蓋退化延緩10年!2招運動躺著做 保養關節防膝蓋痛、走路卡卡

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/09/01 12:06
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  • 1動作膝蓋退化延緩10年!2招運動躺著做 保養關節防膝蓋痛、走路卡卡

    上了年紀,膝蓋痛、走路卡卡等問題慢慢浮現,該如何延緩膝關節退化呢?骨科權威韓偉建議,減重為首要改善關節問題的方法,其次是運動,提供2招肌力運動,幫助保養關節,避免加速退化。

    看更多:4症狀代表膝蓋在退化!退化性膝關節炎女比男多 一帖藥熱敷、多吃2類食物

     

    減重1公斤 膝蓋負擔少4公斤

    美國加州大學洛杉機分校骨科教授韓偉指出,體重愈重對關節骨骼的負擔也愈大,因此減重也是改善關節問題的重要方法之一。研究發現,每減1公斤就可以減少大約4公斤的壓力;對60公斤的人來說,就等於減少5%的負擔!

     

    有研究以體重100磅(約45公斤)和90磅(約41公斤)的人做比較,研究指出,經過10年後,體重90磅的這組得到退化性關節炎的機率,是100磅的一半。若想要減重,首先食量一定要減少。

     

    有氧運動 消耗脂肪較有效

    其次,要做有氧運動,例如:跑步、騎單車,而且要持續到有明顯流汗,游泳雖然全身都動,可是在熱量消耗上比不上跑步,建議每周3~5次,每次至少持續20分鐘的有氧運動,能有效鍛鍊心肺功能,並能消耗多餘脂肪,達到減重目的。

     

    以人體消耗熱量的順序來看,先是消耗體內的糖,可以馬上有爆發力;接著是蛋白質(肌肉),所以慢跑選手都很瘦,因為他們會用到體內的蛋白質(肌肉);最後才是脂肪。

     

    脂肪中含有最多能量,5公斤糖可以讓我們走5分鐘,5公斤蛋白質可以走20分鐘,5公斤脂肪則可以走2小時,減重主要就是要減去多餘的脂肪,而有氧運動會是較佳的選擇。

    看更多:男星靠3招狂甩37公斤!168斷食減肥菜單曝光 1運動加強燃脂效果

     

    膝蓋復健 運動、飲食不可少

    為了成功復健,通常會安排體能訓練師、醫師、營養師互相搭配,以團隊分工的方式,發揮最大效力。

     

    首先,營養師提出減重建議,依照個人關節可承受的重量範圍,設定預期的減重目標;醫師評估病人狀況,給予配合建議;然後體能訓練師再以此為根據,為病人量身打造訓練計畫。

     

    不過,運動量再大,若是無法控制飲食也是枉然。減重能不能成功,適當的澱粉攝取量是關鍵之一,澱粉是我們最容易使用的能量,但澱粉也最容易變成脂肪,這部分可再諮詢營養師,訂定適合的飲食內容。

    看更多:吃低卡海鮮、魚類能減重!醫曝這種魚熱量最低 2種人少吃油性魚、白肉魚

     

    2招下肢肌力運動 保養關節防退化

    股四頭肌靜態用力運動

    1.背躺於床面,患腿伸直,在患腿膝下置一枕頭。
    2.試著用膝後部頂壓枕頭,此時應感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。
    3.維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

     

    1動作膝蓋退化延緩10年!2招運動躺著做 保養關節防膝蓋痛、走路卡卡

     

    終端伸直運動

    1.背躺於床面,患膝下置一枕頭。
    2.大腿放鬆,慢慢抬起小腿至膝關節完全伸直。當膝部較有力時,可在腳踝增加重量以加強肌力。
    維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

    看更多:「長輩深蹲」強化髖膝關節!2要點不怕走路膝蓋痛、蹲廁所也不費力

     

    1動作膝蓋退化延緩10年!2招運動躺著做 保養關節防膝蓋痛、走路卡卡

     

    ◎ 本文摘自/《除了開刀你還能做什麼? 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》韓偉 著
    ◎ 圖片來源/活泉出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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