1動作膝蓋退化延緩10年！2招運動躺著做 保養關節防膝蓋痛、走路卡卡
郭庚儒 整理 ｜ 2022/09/01 12:06
上了年紀，膝蓋痛、走路卡卡等問題慢慢浮現，該如何延緩膝關節退化呢？骨科權威韓偉建議，減重為首要改善關節問題的方法，其次是運動，提供2招肌力運動，幫助保養關節，避免加速退化。
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減重1公斤 膝蓋負擔少4公斤
美國加州大學洛杉機分校骨科教授韓偉指出，體重愈重對關節骨骼的負擔也愈大，因此減重也是改善關節問題的重要方法之一。研究發現，每減1公斤就可以減少大約4公斤的壓力；對60公斤的人來說，就等於減少5％的負擔！
有研究以體重100磅（約45公斤）和90磅（約41公斤）的人做比較，研究指出，經過10年後，體重90磅的這組得到退化性關節炎的機率，是100磅的一半。若想要減重，首先食量一定要減少。
有氧運動 消耗脂肪較有效
其次，要做有氧運動，例如：跑步、騎單車，而且要持續到有明顯流汗，游泳雖然全身都動，可是在熱量消耗上比不上跑步，建議每周3～5次，每次至少持續20分鐘的有氧運動，能有效鍛鍊心肺功能，並能消耗多餘脂肪，達到減重目的。
以人體消耗熱量的順序來看，先是消耗體內的糖，可以馬上有爆發力；接著是蛋白質（肌肉），所以慢跑選手都很瘦，因為他們會用到體內的蛋白質（肌肉）；最後才是脂肪。
脂肪中含有最多能量，5公斤糖可以讓我們走5分鐘，5公斤蛋白質可以走20分鐘，5公斤脂肪則可以走2小時，減重主要就是要減去多餘的脂肪，而有氧運動會是較佳的選擇。
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膝蓋復健 運動、飲食不可少
為了成功復健，通常會安排體能訓練師、醫師、營養師互相搭配，以團隊分工的方式，發揮最大效力。
首先，營養師提出減重建議，依照個人關節可承受的重量範圍，設定預期的減重目標；醫師評估病人狀況，給予配合建議；然後體能訓練師再以此為根據，為病人量身打造訓練計畫。
不過，運動量再大，若是無法控制飲食也是枉然。減重能不能成功，適當的澱粉攝取量是關鍵之一，澱粉是我們最容易使用的能量，但澱粉也最容易變成脂肪，這部分可再諮詢營養師，訂定適合的飲食內容。
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2招下肢肌力運動 保養關節防退化
❶股四頭肌靜態用力運動
1.背躺於床面，患腿伸直，在患腿膝下置一枕頭。
2.試著用膝後部頂壓枕頭，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。
3.維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
❷終端伸直運動
1.背躺於床面，患膝下置一枕頭。
2.大腿放鬆，慢慢抬起小腿至膝關節完全伸直。當膝部較有力時，可在腳踝增加重量以加強肌力。
維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
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◎ 本文摘自／《除了開刀你還能做什麼？ 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》韓偉 著
◎ 圖片來源／活泉出版‧達志影像/shutterstock提供
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