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緩解下背痛!跑步、散步不夠?醫授簡單4招訓練核心肌群 避開2時間點做防胃食道逆流

吳詠霓 整理 2022/09/16 16:40

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核心肌群位於橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間的一段肌群構造,是保護脊椎的肌肉群,像是腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。醫師指出,核心肌群訓練能強化整體平衡力與穩定力,讓肌肉變得更有肌力與肌耐力,提供一整天日常生活脊椎的穩定度,避免生活上可能遇到的各種傷害。

 

光跑步、散步不夠!核心訓練改善下背痛

醫學臨床統計,人終其一生,有8成會經歷下背痛經驗,除了治療疾病本身之外,醫師通常也會建議病友要加強核心訓練,但不少人對核心訓練一知半解。以臀部肌肉來說,就有大腿前跟後的肌肉,若缺乏核心肌群,最常見的就是下背痛,這在門診上也較為常見。


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彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢表示,有些患者會說自己有在運動,如跑步、散步,但其實這樣的運動剛好沒有訓練到核心肌群。

看更多:6旬老翁長期下背痛、腳麻 竟是動脈瘤造成! 醫警告:腫瘤破裂恐致命

 

簡單4招訓練核心肌群

許多人常常會羨慕,別人身材非常好,男性有六塊肌,女性有馬甲線,但現在很多因為暴飲暴食、經常愛吃一些高油高糖等食物,造成腹部肥胖,甚至挺出大肚子。如何訓練自己的核心肌群?醫師教大家以下4招:

 

棒式

動作:身體趴著,雙手平撐著地面,屁股到上半身保持平直,屁股位置保持在中間,不要往右或往左倒,肚子出力。

 

胡名賢表示,這個動作主要訓練到的不只有腹肌跟背肌,還有大腿及臀部的肌肉,甚至肩膀肌肉都可以訓練的到。

 


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橋式

動作:身體平躺地面,膝蓋彎曲、雙腳及掌心貼地,接著將臀部往上抬,讓大腿及身體呈一直線,停頓幾秒後,再慢慢往下躺回地面。

 

 

抬手腳向外伸

動作:身體平躺貼地,一開始先雙腳屈膝抬起,讓大腿與臀部、下背部呈現90度夾角,雙手向上舉高,收下巴、收肚子,收肚子的同時記得呼吸;接著深吸一口氣,在吐氣同時,慢慢把對側的手腳伸出去,維持大概3到5秒鐘,休息一下再換對側。

 


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跪地抬手腳

動作:雙腳跪地呈90度,雙手撐住地板,與肩膀呈90度,慢慢將對側的手腳伸出去,維持幾秒鐘後,,休息一下再換對側。

 

看更多:起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

 

2時間點勿做核心訓練 小心胃食道逆流

台大醫院復健部主治醫師林孟廷表示,核心肌群重要的功用在支撐脊椎,如果核心肌群穩定,就比較不須要用非常多力氣去支撐脊椎。不過,也要注意訓練時機點。


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彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀提醒,訓練核心肌群可以幫助人的姿勢穩定,但注意在剛吃飽飯,或是剛喝下很多水時,盡量避免做核心肌群的運動,以免腹內壓力增加,造成胃食道逆流。

 

核心肌群有各種不同方式訓練,民眾在家就能輕鬆訓練,只要方法做對了,勢必能達到一定成效。

看更多:椎間盤突出手術後就沒事?醫:核心重建沒做好恐復發!「這1式」避免輪迴

 

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/TVBS新聞

 

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