收藏成功
已複製連結
廣告
影音

起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/09/02 16:49
  • 字體放大
  • 長輩常有全身痠痛的困擾,腳也無力,導致生活上許多不便,像是走不遠,連起床、翻身都有困難。體適能教練徐棟英日前上健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》指出,年長者行動遲緩,代表核心肌肉(胸肋骨以下到髖關節以上處)出了嚴重問題,同時分享3招自我檢測、訓練核心肌群的動作,幫助年長者改善行動不便。

     

    你的核心肌肉衰老嗎?

    徐棟英指出核心不足有5大徵兆:

    1.起床很費力(頭跟肩膀抬離床鋪吃力)。

    2.床上翻身很費力。

    3.看到矮凳、蹲式馬桶不敢蹲,怕起不來。

    4.爬樓梯緊抓扶手。

    5.進出轎車費力。

    看更多:關節卡卡必吃雞蛋、花椰菜!營養師點名「保養關節9大營養素」 3種發炎食物最好少碰

     

    3招檢測訓練核心肌力

    髖關節影響人的活動能力,其源頭位在核心,想要活動能力變好,就要讓核心好,這樣代償作用才會少,膝蓋也就不痛了。徐棟英分享3種訓練不同核心肌群的動作:

     

    1.上腹部核心肌力檢測:捲腹 

    動作:雙腳打開與肩同寬,腳後跟在臀部正後方,手指、頭、肩膀慢慢往上抬,維持1分鐘。

     

    注意手不要施加壓力,頭跟肩膀不可往後掉,專注在核心肌肉,若核心肌肉力量夠強大,肩頸的代償就不會很多。若上腹部核心弱化嚴重,可能在15~20秒時就會感到頭重、肩頸及脖子痠痛。

     

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

     

    捲腹簡單版

    若連抬起來都困難,可以採用簡單版的捲腹動作:雙手扶住耳朵,慢慢抬頭,肩膀離開地板,注意手不能抱頭,以免傷害頸椎,每組10下,每次2~3組,組間休息約20秒。

     

    徐棟英提醒,訓練核心尤其不可氣餒,因為再不訓練,只會讓你越來越衰老。

     

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

     

    2.下腹部核心肌力訓練檢測:直膝舉腿

    動作:雙手按壓在髖關節兩側,兩腳伸直併攏,吸氣慢慢收縮腹部並抬起雙腳,吐氣放下雙腳,腳越貼近地面越好,但不要落地。每組來回10次,每2~3天訓練1組。

     

    徐棟英指出,下腹部核心不好,會影響到腰椎,甚至膝關節。舉腿時盡量縮到超過90度,若無法,代表下腹部核心不夠力,並切記不可以用甩的上來,因為若核心肌肉快速收縮,腰部肌肉也會快速伸展,會出問題。

    看更多:食譜/保護關節筋骨的魚料理 富含蛋白質、維生素C幫助抗發炎-鮮蔬黃金魚排

     

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

     

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

     

    舉腿初階訓練:屈膝伸腿

    若跟著上述動作腿舉不起來,可以先嘗試初階版,兩腳屈膝併攏向腹部內縮,慢慢吐氣伸出雙腳,但腳不落地,每組來回10次。

     

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

     

    3.側腹部核心肌力訓練:手碰腳跟捲腹

    動作:雙腳屈膝打開與肩同寬,腳後跟在臀部正後方,雙手壓在腳後跟兩側,手肘將肩膀跟頭撐起來,右手摸右腳掌,接著換邊,左手摸左腳掌,來回10次。

     

    徐棟英表示,若將此處肌肉鍛鍊好,做轉體、翻身的動作就能變簡單。

    看更多:小腹凸出小心引發失智症!名醫江坤俊教3招縮小腹 遠離失智症

     

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力

     

    ◎ 諮詢專家/徐棟英教練

     

    疫後時代來臨,染疫怎麼辦?與疫共存怎麼防疫?快來看防疫懶人包!
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    起床翻身、爬樓梯好費力?注意是核心肌出問題!3招鍛鍊讓膝蓋更有力
  • 人氣排行榜