運動前2～4小時就要補水！路跑馬拉松這樣喝水才對，2現象小心缺水

隨著疫情趨緩，各項路跑活動、馬拉松也恢復舉辦，明年的萬金石馬拉松更已開放報名。營養師表示，人體如果處於缺水狀態，身體容易有疲累的感覺，會比較難以堅持運動，而美國運動醫學會建議，在運動前2～4小時，就需要開始補水，而且運動前、中、後的補水方式也不同，一旦出現沒有尿或尿的顏色深，就是身體缺水警訊，要盡快補水。

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運動前每公斤體重X5～10ml水分

營養師陳嫚羚表示，在運動前2～4小時，應緩慢補充每公斤體重X5～10ml水分。例如70公斤成人，建議緩慢補充350ml～700ml水分，如果喝完後2小時內都沒有產生尿液，或是尿液顏色很深，就代表身體處於缺水狀態，建議再持續緩慢補充到尿液呈現淡黃色。

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▲運動前應補充每公斤體重X5～10ml水分。（圖片／翻攝自營養嫚嫚說 嫚嫚營養師臉書）

運動中每20分鐘補150ml水分 運動後每15分鐘補240 ml水分

至於在運動中的補水方式，則要採取大約每20分鐘，補充150ml水分，如果運動時間超過1小時，或執行高強度運動，可加入運動飲料適當補充。而運動後則要採取每15分鐘，補充240 ml水分，建議持續、緩慢補充到尿液呈現淡黃色，而且要避免短時間大量灌水，以免造成電解質失衡，引發噁心感或頭暈等不適症狀。陳嫚羚提醒，做好運動前、中、後水分補充，不僅能幫助維持好的運動表現，也能幫助調節體溫、預防脫水，促進新陳代謝。

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長期缺水口渴感覺會遲鈍

陳嫚羚也指出，長期飲水量不足的人，口渴的感覺會變得遲鈍，容易演變成嚴重缺水時才開始感到口渴，對健康來說會有負面影響，例如: 排尿次數太少，會增加泌尿道感染風險。所以建議維持每天定時補水，並觀察尿液顏色，以確保體內水分充足。-

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自營養嫚嫚說 嫚嫚營養師臉書
◎ 資料來源／陳嫚羚營養師

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