日吃5餐、月瘦9公斤！國際巨星都靠「快速新陳代謝飲食」 成功減肥必做10件事
郭庚儒 整理 ｜ 2022/10/03 10:00
不用挨餓且營養均衡的「快速新陳代謝飲食」（FMD）減肥方式，天天吃5餐、1個月還能瘦下9公斤。受到多位好萊塢大明星推崇，例如：珍妮佛洛佩茲、瑞絲薇斯朋、雪兒、拉蔻兒薇芝、小勞勃道尼等，都快速達成健康減重的目標。
快速新陳代謝飲食 加速脂肪代謝
美國知名營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）創立的「快速新陳代謝飲食」分為3階段，建議每周的飲食內容，只要依循簡單易行、證實有效的計劃，28天內輪替4次，即可誘發確切生理轉變，點燃代謝之火，迅速燃燒脂肪：
第一階段（星期一、二）：吃大量碳水化合物和水果，紓解壓力、安撫腎上腺。
第二階段（星期三、四）：吃大量蛋白質和蔬菜，解鎖脂肪、建構肌肉。
第三階段（星期五、六、日）：吃上述各類食物與健康的脂肪，啟動燃燒。
快速新陳代謝飲食 10件該做的事
每種飲食法都有它的規定，海莉在《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》（The Fast Metabolism Diet）書中有提及該做和不該做的事情，必須嚴格執行。做得越準確，對重啟新陳代謝機制就越有利。
❶一天吃5餐
3餐正餐、2餐點心。就算不餓也要吃。新陳代謝減肥法就是要靠食物的力量，來啟動自身的新陳代謝熔爐，所以每天規定的5餐，一餐都不能少吃。
透過定時、定量的飲食習慣，我們的身體會被慢慢馴服，在不該吃東西的時間，肚子不會餓，這樣就不會亂吃零食而發胖。到了該進食的時間，肚子會開始微餓，這個時候，才吃規定的食物及份量。
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❷每餐之間至少隔2.5個小時
除了睡覺期間，每餐之間至少隔2.5個小時，並且不能超過4個小時。計算時間是從吃的時候開始，而不是吃完的時間。以下有2種情況要特別注意：
1.如果太晚起床，點心跟正餐的時間可以對調。
2.如果吃完晚餐後，超過4個小時才上床睡覺，就必須在睡前2個小時，再補一個宵夜（吃當階的點心）。
舉例來說，如果你在早上10點起床，在半小時內吃早餐，到了12：30可以直接吃午餐。15：00吃上午點心，17：30再吃下午點心。20：00吃晚餐，23：00吃宵夜，2：00上床睡覺。
❸一定要在起床後30分鐘內吃第一餐
每天睡前，先把隔天的早餐食材準備好，這樣一起床就可以馬上在半小時內吃完。如果沒有時間吃一份完整的早餐，那就先吃上午點心，2.5個小時後再吃早餐。
❹初次做完整的28天
初次執行必須做一輪完整的28天，才有機會讓食物重啟新陳代謝機制。很多新手第一次執行FMD，會抗拒不了誘惑而亂吃，建議是不妨繼續執行完28天。把這個時期當作練習，之後再找合適機會來做一輪完整執行。
❺每個階段有專屬食材，不在階段裡的食材不要吃
執行FMD要好好留意每個階段可以吃的食材，每個階段都有其任務，需要靠海莉所設計的階段食材來實行，不在階段的食材會造成干擾，所以不要吃。
新手剛開始執行常常會吃錯，其實不用太懊惱，就算吃錯也是吃了原型食物，只要知道錯在哪裡，下一次改進就好。
❻必須遵守階段的次序
第一階段和第二階段沒有油脂，第三階段則會吃很多油脂。要遵守海莉的設計，第一階段完成，才接第二階段，之後再進行第三階段，不要跳過任何一個階段。
❼每天喝足夠的水
每天必須喝下自身體重乘以30c.c.的水，將身體的毒素排出。
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❽盡量吃有機食材
❾肉類應該無硝酸鹽
像燻肉、香腸、肉乾都不能吃。
❿每個階段做不同的運動
第一階段要求做有氧運動，比如騎腳踏車、慢跑、有氧舞蹈、游泳、踩步機、划船機、爬樓梯…等。目標是每次做20～35分鐘，將心跳維持在每分鐘120～140次之間，不能超過145；如果超過這個標準，身體會感到緊張，肌肉會流失，不利於加速新陳代謝。
第二階段要求做重訓，挑選以下的肌群：肩部、胸部、上手臂、下手臂、腹外斜肌、腹肌、大腿、小腿肌群。
每次運動3個肌群。使用自己能夠負荷的重量，先把3個肌群各做8回，休息一下；之後再做6回，休息一下；之後再做4回。這樣全部做完後，應該會感到筋疲力盡。如果還有力氣做更多回，那麼下一次就必須增加重量。
比如用8公斤的壺鈴做3個肌群（上臂肌群、腹肌、大腿肌群）的重訓。每個肌群先做8次動作，休息一下；接著每個肌群做6次動作，休息一下；最後再做4次動作。
第三階段進行放鬆活動，如瑜伽、按摩、乾擦澡、腹部呼吸。
◎本文摘自／《越吃越瘦在地廚房：新手OK！快速新陳代謝飲食，最美味、簡單、方便的實踐指引》臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」版主著
◎圖片來源／珍妮佛洛佩茲粉專．瑞絲薇斯朋粉專
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