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日吃5餐、月瘦9公斤!國際巨星都靠「快速新陳代謝飲食」 成功減肥必做10件事

郭庚儒 整理 2022/10/03 10:00

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不用挨餓且營養均衡的「快速新陳代謝飲食」(FMD)減肥方式,天天吃5餐、1個月還能瘦下9公斤。受到多位好萊塢大明星推崇,例如:珍妮佛洛佩茲、瑞絲薇斯朋、雪兒、拉蔻兒薇芝、小勞勃道尼等,都快速達成健康減重的目標。

 

快速新陳代謝飲食 加速脂肪代謝

美國知名營養師海莉.潘洛依(Haylie Pomroy)創立的「快速新陳代謝飲食」分為3階段,建議每周的飲食內容,只要依循簡單易行、證實有效的計劃,28天內輪替4次,即可誘發確切生理轉變,點燃代謝之火,迅速燃燒脂肪:


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第一階段(星期一、二):吃大量碳水化合物和水果,紓解壓力、安撫腎上腺。
第二階段(星期三、四):吃大量蛋白質和蔬菜,解鎖脂肪、建構肌肉。
第三階段(星期五、六、日):吃上述各類食物與健康的脂肪,啟動燃燒。

 

快速新陳代謝飲食 10件該做的事

每種飲食法都有它的規定,海莉在《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》(The Fast Metabolism Diet)書中有提及該做和不該做的事情,必須嚴格執行。做得越準確,對重啟新陳代謝機制就越有利。

 

一天吃5

3餐正餐、2餐點心。就算不餓也要吃。新陳代謝減肥法就是要靠食物的力量,來啟動自身的新陳代謝熔爐,所以每天規定的5餐,一餐都不能少吃。

 

透過定時、定量的飲食習慣,我們的身體會被慢慢馴服,在不該吃東西的時間,肚子不會餓,這樣就不會亂吃零食而發胖。到了該進食的時間,肚子會開始微餓,這個時候,才吃規定的食物及份量。

看更多:「減肥」吃得最好的一次!她減醣飲食2年不復胖,餐盤裡就吃這3種

 


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每餐之間至少隔2.5個小時

除了睡覺期間,每餐之間至少隔2.5個小時,並且不能超過4個小時。計算時間是從吃的時候開始,而不是吃完的時間。以下有2種情況要特別注意:

 

1.如果太晚起床,點心跟正餐的時間可以對調。

 

2.如果吃完晚餐後,超過4個小時才上床睡覺,就必須在睡前2個小時,再補一個宵夜(吃當階的點心)。

 

舉例來說,如果你在早上10點起床,在半小時內吃早餐,到了12:30可以直接吃午餐。15:00吃上午點心,17:30再吃下午點心。20:00吃晚餐,23:00吃宵夜,2:00上床睡覺。

 


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一定要在起床後30分鐘內吃第一餐

每天睡前,先把隔天的早餐食材準備好,這樣一起床就可以馬上在半小時內吃完。如果沒有時間吃一份完整的早餐,那就先吃上午點心,2.5個小時後再吃早餐。

 

初次做完整的28

初次執行必須做一輪完整的28天,才有機會讓食物重啟新陳代謝機制。很多新手第一次執行FMD,會抗拒不了誘惑而亂吃,建議是不妨繼續執行完28天。把這個時期當作練習,之後再找合適機會來做一輪完整執行。

 

每個階段有專屬食材,不在階段裡的食材不要吃

執行FMD要好好留意每個階段可以吃的食材,每個階段都有其任務,需要靠海莉所設計的階段食材來實行,不在階段的食材會造成干擾,所以不要吃。

 

新手剛開始執行常常會吃錯,其實不用太懊惱,就算吃錯也是吃了原型食物,只要知道錯在哪裡,下一次改進就好。

 


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必須遵守階段的次序

第一階段和第二階段沒有油脂,第三階段則會吃很多油脂。要遵守海莉的設計,第一階段完成,才接第二階段,之後再進行第三階段,不要跳過任何一個階段。

 

每天喝足夠的水

每天必須喝下自身體重乘以30c.c.的水,將身體的毒素排出。

看更多:喝水很重要!營養師盤點喝水7大好處 改善記憶力不佳、焦慮 還能幫助減肥

 

盡量吃有機食材

 

肉類應該無硝酸鹽

像燻肉、香腸、肉乾都不能吃。

 

每個階段做不同的運動

第一階段要求做有氧運動,比如騎腳踏車、慢跑、有氧舞蹈、游泳、踩步機、划船機、爬樓梯…等。目標是每次做20~35分鐘,將心跳維持在每分鐘120~140次之間,不能超過145;如果超過這個標準,身體會感到緊張,肌肉會流失,不利於加速新陳代謝。

 

第二階段要求做重訓,挑選以下的肌群:肩部、胸部、上手臂、下手臂、腹外斜肌、腹肌、大腿、小腿肌群。

 

每次運動3個肌群。使用自己能夠負荷的重量,先把3個肌群各做8回,休息一下;之後再做6回,休息一下;之後再做4回。這樣全部做完後,應該會感到筋疲力盡。如果還有力氣做更多回,那麼下一次就必須增加重量。

 

比如用8公斤的壺鈴做3個肌群(上臂肌群、腹肌、大腿肌群)的重訓。每個肌群先做8次動作,休息一下;接著每個肌群做6次動作,休息一下;最後再做4次動作。

 

第三階段進行放鬆活動,如瑜伽、按摩、乾擦澡、腹部呼吸。

 

◎本文摘自/《越吃越瘦在地廚房:新手OK!快速新陳代謝飲食,最美味、簡單、方便的實踐指引》臉書社團「新陳代謝飲食,一起來變瘦!」版主著
◎圖片來源/珍妮佛洛佩茲粉專瑞絲薇斯朋粉專

 

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