沒空運動？專家教你「集點運動法」不干擾日常 順利提升記憶力、改善睡眠
朱育嫻 整理 ｜ 2022/10/03 18:30
根據統計，太忙（沒時間）、太累、太懶名列不運動原因前3名。大家都知道運動帶來的好處有提升記憶力、改善睡眠品質等，但是沒時間運動怎麼辦？專家教你集點運動法，輕鬆累積運動量，不干擾日常或工作。
體力透支小心反效果
大概有超過9成的人都知道，運動有預防疾病、促進健康的效果，但知道不一定做得到，加上效益並非立竿見影，大部分的人都會被心中那個「合理的藉口」打敗，很難堅持到底。往往等到想到的時候，才卯起來一次做個夠……
陽明交通大學兼任教授、台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠指出，長時間沒有從事運動習慣的人，突然運動有時候是很容易受傷的。這些人或許一逮到機會（如臨時有假期、周末、精神狀態不錯）就報復性運動，以為這樣就可以把以前少做的都「補」回來。小心不只補不回來，反而會愈補愈大洞。
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不再「報復性運動」的3個對策
陳俊忠建議，利用以下3方法，試著排除眼前的障礙，在不干擾日常或工作，又不會有過勞、運動傷害的前提下，採取漸進原則進行運動。
對策1：沒時間運動嗎？
陳俊忠說，利用日常零碎時間進行生活化運動，就像集點一樣，以天或周為單位，努力累積運動量。例如，立定每天運動30分鐘的目標，就採每次10～15分鐘，當天做2～3次，若某天真的完全撥不出時間，就分到接下來的2至3天，千萬不要隔天一口氣做2天份。以下提供各場合的集點運動法：
在公司
上午、下午各撥出10分鐘做做簡單的運動，如爬樓梯、站姿轉體、深蹲等。另外，中午走路外出買中餐，吃完在公司附近步行10分鐘。若可以在辦公室放個啞鈴，也可以增加運動多元性。
通勤中
搭乘大眾交通運輸工具者，走路到下一站上車或提早一站下車。在捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯。騎車族或開車族就把車停遠一點，多走一點路，或改為騎腳踏車、步行上下班。
回家後
吃完晚飯外出散步。待晚餐消化差不多，洗澡之前可以簡單伸展、仰臥起坐、伏地挺身、開合跳、跳繩等。此外，做家事、遛狗、倒垃圾、步行或自行車購買日用品都有活動到。
對策2：工作太累了嗎？
陳俊忠提到，運動會促進大腦分泌「腦內啡」，不僅能使心情愉快，還能提升專注力及記憶力，有助緩解工作的疲累與壓力，連帶提高工作效率、改善睡眠品質。如果工作真的累到沒有「動」力，就從最生活化、最沒壓力的開始。
不妨從健走開始建立習慣，這是最生活化的身體活動方法，立下每日1萬步的目標，配戴計步裝置隨時提醒自己，即可消耗約240～300大卡的熱量。當然也可採用被動運動的方式，在不增加身體負荷與體能負擔的情況下，同時達到紓解壓力與疲勞、誘發肌肉收縮的目的。
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對策3：體能真的太差了嗎？
運動的強度取決於個人的體能狀態，有時一個人覺得低強度的項目，換一個人來體驗，可能會因為體能不佳、經驗不足而躍升為高強度，若是勉強應付，很可能就會導致運動傷害。
陳俊忠建議想培養運動習慣之前，仍要根據個人的年齡和生理狀況來選擇。以1周運動2～3次、運動後休息1～2天的頻率，適應之後再做調整，盡量不要局限某幾項特別喜愛的運動中，培養多樣化的運動興趣，這樣也可以避免單一運動造成的身體局部磨損。
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◎ 本文摘自／《運動比你想的還輕鬆》陳俊忠 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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