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天天運動卻瘦不下來?營養師揭3關鍵原因 搭配「1動作」減重成功率倍增

吳詠霓 整理 2023/04/18 11:32

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想要健康完美的身形,很多人都會靠運動來瘦身,但只靠運動其實很難瘦。一名20多歲的女性上班族報名了健身課程,以為增加肌肉量並提高代謝率就能瘦,實行的第1個月確實瘦了2公斤,但之後體重就再也下不去,甚至越練越重。對此,營養師嫚嫚點出3大原因,並教大家如何才能健康減重。

 

想減重 運動達這量才有效果

嫚嫚表示,只靠運動減重效果很有限,據大型的薈萃分析研究證實,只有運動而沒有進行飲食調整,對於減重沒有顯著性的效果;即使是能看到減重效果,也非常的輕微,大約每周只減少0.1公斤。想要達到有減重效果的運動,每周須進行150~250分鐘的中等強度運動。


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為什麼只靠運動很難瘦?

嫚嫚指出只靠運動很難瘦的3大原因:

1.熱量消耗比想像中少

60公斤的人騎腳踏車半小時,約消耗120大卡;快走半小時,約消耗165大卡,只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾就能補回來。若是重訓練肌肉,每增加1公斤肌肉,每天也只能消耗約13大卡。

 

2.容易吃更多

運動後容易胃口大開,產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量;在有進食衝動的情況下,非常容易暴食,吃下多過於消耗的能量。

 

3.補償心態

很多有在運動的人容易出現補償心態,認為「我有運動,所以我可以吃」,但常常會吃超過需要的熱量,讓體重不減反增。

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運動真正的好處?

至於運動對減重真正的幫助是什麼?嫚嫚說明,運動可以防止或減少復胖、降低內臟脂肪並增加減重的成功率。據美國調查發現,減重超過15公斤並且長期沒有復胖的個案,85%的人都保持運動習慣;也有研究指出運動量較少的族群,復胖的體重會更多。

 

運動搭配飲食控制 成功率倍增

嫚嫚進一步指出,飲食控制搭配運動,可增加1倍體重減輕成功率,隨著運動時間增加,減重的成效也會增加。如果持續6個月飲食控制搭上每周運動小於150分鐘,平均可減重3.5公斤;搭上每周運動150~200分鐘,平均可減重8.5公斤;搭上每周運動超過200分鐘,平均則可減重13.1公斤。

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健康鏟肉3原則

想要健康減重,嫚嫚分享3原則:

1.熱量控制+營養均衡:每天減少500~700大卡攝取,並維持營養素均衡攝取。

2.每周運動至少150分鐘:每次30分鐘有氧運動,每周5天。


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3.保持充足睡眠:若睡眠不足,平均每天會多攝取385大卡熱量。

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她強調,體重控制需要的是整體生活習慣的調整,並且養成健康的生活型態。只運動雖然減重成效不彰,但對減重後的體重維持及對健康的好處是確定的,還是鼓勵大家努力維持運動習慣。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嫚嫚營養師

 

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