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運動前後吃東西更加分?營養師曝這時吃「2類食物」助提升表現 吃錯小心做白工

吳詠霓 整理 2022/11/29 18:54

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世界盃足球賽開賽,許多頂尖運動員都聚集在卡達,要一爭世界冠軍。運動員平時訓練嚴格,在體能及飲食上都是經過專業規劃,一般人雖然不用像他們一樣,但營養師余朱青指出,若是在普通比賽或運動時也想要有好表現,可以透過天然食材,來提升運動表現。

 

運動前後聰明吃更加分

余朱青表示,食物是身體的重要燃料,吃對食物,可以幫助我們在運動時有更好的表現,以及運動後修復肌肉。運動前後的飲食著重的方向也不同:


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運動前

可以吃一些好的碳水化合物食物,補充運動時需要的血糖,避免運動時體力不足的疲勞感。記得在運動1小時前補充,且量不要太多,以免運動中造成胃部的不適。

 

運動後

由於運動時會消耗掉肌肉中的肝醣,運動後可以補充「優質蛋白質」及「好的碳水化合物」,加速身體修復及促進肌肉生長。優質蛋白質來源包括豆漿、雞胸肉、毛豆、豆腐、蛋、鮭魚、南瓜籽、瘦牛肉、乳製品等,在超商方便買豆漿、即食雞胸肉或茶葉蛋都是很好的選擇。好的碳水化合物則像是地瓜、燕麥、南瓜、糙米、馬鈴薯、玉米、香蕉、蘋果、奇異果、巧克力等。

 

特別注意,運動後千萬不要吃精緻澱粉及高糖、高油食物,因為它們只補充熱量,但沒有營養價值,對修復身體疲勞及肌肉沒有幫助。

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運動後這樣吃防抽筋

余朱青指出,有些人在運動後會有抽筋的情形,抽筋的因素很多,可能是溫差或電解質不平衡造成,可以補充一些鎂、鈣、鉀、鈉等礦物質來預防,像是杏仁等堅果類、香蕉、地瓜等,都是方便運動時攜帶的食物。

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我運動前後該補充食物嗎?

如果不知道自己運動前後是否需要補充食物,余朱青表示,可以依照個人身體狀況及運動的強度來評估,如果只是散散步,時間也只會持續1~20分,運動後也不太需要補充。若不清楚運動前後要怎麼吃,也可以諮詢營養師等專業人士。

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◎ 圖片來源/余朱青營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/余朱青營養師

 


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