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營養

運動後肌肉痠痛、拉傷、抽筋…「吃對食物」加速緩解5個身體小狀況

  • 王家瑜 整理
  • 2020/09/02 14:30
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  • 運動中或後,可能會出現一些身體上的小狀況,有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多等等,原因不同,選擇多樣的天然食物來補充,能幫助減緩發炎反應,或讓肌肉更快地修復,又或者是好好地增加所需能量。

     

    運動後狀況1 延遲性肌肉痠痛

    運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力,起不了床、下不了樓梯嗎?明明昨天運動完還神清氣爽好好的,為什麼今天突然變嚴重了呢?這個狀況是大家都有會經歷過的延遲性肌肉痠痛。

     

    因為我們運動的時候,承受超過平常的壓力,可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損,也因為這樣肌肉才會進行修補的動作,長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧,通常這個狀態會從運動後的隔天開始,持續約2到3天,雖然不會對生活造成太大的影響,但也可以從飲食中獲得一點點的改善。

     

    運動後快速補充足夠的「碳水化合物+蛋白質」,可以幫助肌肉更快恢復,所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的;魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果,可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。

    延伸閱讀:運動前中後怎麼吃?蛋白質、乳清蛋白如何補?營養師解析

     

    運動後狀況2 扭傷、拉傷

    同樣都是肌肉,但如果是在運動中突然劇烈疼痛,那可能就是拉傷、扭傷了,這時候身體會產生比較急性的發炎反應,休息、看醫生是最首要的事。不過受傷完休息的這段時間,飲食也佔了非常重要的角色。

     

    運動後肌肉痠痛、拉傷、抽筋…「吃對食物」加速緩解5個身體小狀況

    示意圖/TVBS

     

    足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合,所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。另外,植化素具有抗氧化、抗發炎的功能,不同顏色的蔬菜含有不同的植化素,除了常吃的綠色蔬菜,可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥等其他顏色的蔬菜。

    延伸閱讀:最佳減脂減重食物!黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養?

     

    運動後狀況3 頭暈沒力

    下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場,卻發現動一動突然就開始頭暈沒力,那應該就是你運動前吃錯了!有時候我們血糖控制不良,吃到容易影響血糖的食物時,會造成運動時反應性低血糖的問題,所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

     

    豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給,地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等等都很不錯,也許可以先把料理做好帶到公司,下午時段享受個美味的下午茶吧!

    延伸閱讀:GI值不用硬背!5招快速判斷法 助你輕鬆控糖

     

    運動後狀況4 體力特別差

    平常明明運動1到2小時都不會沒力,為什麼今天才動了半小時就累了呢?也許我們都發生過,卻也不一定找得到原因,這時候可以先從飲食開始調整。運動時最需要的能量來自碳水化合物,運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物,可能會讓身體更容易疲勞;運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話,確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力。

     

    再忙都別忘了趕快補充碳水化合物,例如水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。碳水化合物:蛋白質=2141,是最適合運動後補充能量的比例。

    延伸閱讀:華人肌力退化快、體力急速下降 2關鍵打破「中年體力惡循環」

     

    運動後狀況5 抽筋

    抽筋跟電解質失衡有關,電解質會隨著我們汗液流失,平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。如果常抽筋,那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這3個電解質。

     

    鉀離子補充:蔬菜、水果含量高,但是鉀離子是水溶性的,如果平常習慣吃水煮青菜,可試著把一部分的烹調方式改為油炒,油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。

    延伸閱讀:3大高鉀食物「這樣吃」調節血壓、保護心血管

     

    鈉離子補充:鈉主要的來源是飲食中添加的鹽,現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題!不過進行長距離的運動時(例如馬拉松),可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。

     

    鈣離子補充:我們最容易忽略的其實是鈣,鈣質最主要的來源是乳製品,一天大概要喝到2杯鮮奶(每杯240cc)才能達到適當的量;如果平常沒喝鮮奶的習慣,飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理,這些也能輕鬆補充鈣質。

     

    ◎ 本文摘自/《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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