堅持每天運動是好事？小心「過度訓練」讓你頭暈容易累，甚至憂鬱

你是運動狂熱份子嗎？堅持自己每天都要去運動？拿跑步來說，有些人希望自己能跑得更快、更遠，甚至跑更久，這一股訓練的狂熱，就算外面颳風下雨，也一定要練跑，不過醫師提醒，體能的訓練若沒有掌握節奏，只是一昧的練習而沒有適當休息，小心「過度訓練症候群」出現反效果。

「過度訓練症候群」不只影響身體，也會影響心理

復健科醫師侯鐘堡指出，許多有名的運動選手都得過「過度訓練症候群」，在運動科學界中，「過度訓練」是一個專有名詞，它所造成的影響是全身性的，不只會讓你無法繼續練下去，甚至可能會得到憂鬱症。

不只運動選手，一般喜愛運動的民眾，也可能會得到「過度訓練」！侯鐘堡表示，對跑者來說，發生「過度訓練」情況的比例更多，因為跑步會讓人上癮，很多人一天沒有練，就覺得全身不對勁。侯鐘堡提醒：「若只顧著運動，身體沒有得到良好休息，小心身體會懲罰你。」

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關於「過度訓練」，你可能會想知道…

Ｑ：這幾天很勤奮練習，目標也都達成，但今天覺得身體好累，這是訓練過度嗎？

侯鐘堡解釋，若只是短暫幾天的運動，讓自己出現累感，這種不是過度訓練，是屬於「運動疲勞」。過度訓練是需要一段很長期的訓練時間，不是一兩天就會造成，通常要持續３個月以上的高強度訓練，才可能會發生「過度訓練症候群」。

另外，「過度訓練症候群」通常會發生在好勝心強的人身上，有些人因為短時間的高強度訓練，而感到自己很厲害，有這種心態出現要小心，可能是身體爆掉的前兆。

Ｑ：我跟朋友兩個人一起練，為什麼只有我遇到「過度訓練症候群」？

侯鐘堡表示，過度訓練症狀會因人而異，每個人的體質不同，有些人可能因為年紀大而容易出現，或是因為本身還年輕，所以恢復比較快。另外，過度訓練的成因是：長期持續高強度訓練、課表缺乏變化，所以安排訓練的課表一定要有高低起伏，例如「週期化訓練」，訓練要像四季一樣有春夏秋冬，有高有低，有高訓練期，也有低訓練期、有休息期，有的人每天都練一樣強度或距離，訓練沒有高低起伏的話，就容易得到過度訓練症候群。

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示意圖／TVBS

「過度訓練」時，身體會出現哪些特徵？

1.頭痛、頭暈。

2.超級容易累。

3.身體變得很容易受傷。例如：以前怎麼練跑都沒事，現在隨便跑２、３公里，腳踝就扭到了。

4.心理會產生變化。以前覺得運動是一種樂趣，但最近運動完卻覺得沒興趣，甚至腦中有不好的想法，覺得自己沒價值……這就是一種過度訓練的憂鬱狀態。

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３個生理數據，評估你是否有「過度訓練」

指標1：訓練完，體重大幅下降。例如以前跑步完，體重只會下降1～2公斤，但某次卻下降4～5公斤，而這也是身體脫水的特徵。

指標2：靜止心跳提高很多。例如平常心跳只有60下，最近靜止心跳突然變成65下。

指標3：睡眠易中斷。以前沒有睡眠障礙，但現在睡到一半會突然醒來。

若發生「過度訓練」，要如何治療回復？

方法1：降低訓練強度
先降低訓練強度，也就是要多休息。侯鐘堡強調，休息不是2、3天就夠，要休息2～3週，或是也可以將跑步訓練量減少一半，改以低強度的方法進行，讓身體慢慢恢復。

方法2：冷熱交替法
侯鐘堡指出，身體在一冰一熱之間，可以讓體內的代謝廢物快速排出，並促進肌肉放鬆，讓精神得到休息。在家時，可在浴缸中放入約10～15度的冷水，把自己泡在裡面1分鐘，然後慢慢站起來後，再用約35～40度熱水，沖洗身體3～4分鐘；如此冷熱交替執行約4～5次，能幫助身體回復。

方法3：按摩
利用按摩可達到肌肉放鬆的效果，可以有效降低身體疲勞，過度訓練也會很快恢復。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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