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養生

堅持每天運動是好事?小心「過度訓練」讓你頭暈容易累,甚至憂鬱

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/06/05 15:24
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  • 你是運動狂熱份子嗎?堅持自己每天都要去運動?拿跑步來說,有些人希望自己能跑得更快、更遠,甚至跑更久,這一股訓練的狂熱,就算外面颳風下雨,也一定要練跑,不過醫師提醒,體能的訓練若沒有掌握節奏,只是一昧的練習而沒有適當休息,小心「過度訓練症候群」出現反效果。

     

    堅持每天運動是好事?小心「過度訓練」讓你頭暈容易累,甚至憂鬱

     

    「過度訓練症候群」不只影響身體,也會影響心理

    復健科醫師侯鐘堡指出,許多有名的運動選手都得過「過度訓練症候群」,在運動科學界中,「過度訓練」是一個專有名詞,它所造成的影響是全身性的,不只會讓你無法繼續練下去,甚至可能會得到憂鬱症。

     

    不只運動選手,一般喜愛運動的民眾,也可能會得到「過度訓練」!侯鐘堡表示,對跑者來說,發生「過度訓練」情況的比例更多,因為跑步會讓人上癮,很多人一天沒有練,就覺得全身不對勁。侯鐘堡提醒:「若只顧著運動,身體沒有得到良好休息,小心身體會懲罰你。」

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    關於「過度訓練」,你可能會想知道…

    Q:這幾天很勤奮練習,目標也都達成,但今天覺得身體好累,這是訓練過度嗎?

    侯鐘堡解釋,若只是短暫幾天的運動,讓自己出現累感,這種不是過度訓練,是屬於「運動疲勞」。過度訓練是需要一段很長期的訓練時間,不是一兩天就會造成,通常要持續3個月以上的高強度訓練,才可能會發生「過度訓練症候群」。

     

    另外,「過度訓練症候群」通常會發生在好勝心強的人身上,有些人因為短時間的高強度訓練,而感到自己很厲害,有這種心態出現要小心,可能是身體爆掉的前兆。

     

    Q:我跟朋友兩個人一起練,為什麼只有我遇到「過度訓練症候群」?

    侯鐘堡表示,過度訓練症狀會因人而異,每個人的體質不同,有些人可能因為年紀大而容易出現,或是因為本身還年輕,所以恢復比較快。另外,過度訓練的成因是:長期持續高強度訓練、課表缺乏變化,所以安排訓練的課表一定要有高低起伏,例如「週期化訓練」,訓練要像四季一樣有春夏秋冬,有高有低,有高訓練期,也有低訓練期、有休息期,有的人每天都練一樣強度或距離,訓練沒有高低起伏的話,就容易得到過度訓練症候群。

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    堅持每天運動是好事?小心「過度訓練」讓你頭暈容易累,甚至憂鬱

    示意圖/TVBS

     

    「過度訓練」時,身體會出現哪些特徵?

    1.頭痛、頭暈。

    2.超級容易累。

    3.身體變得很容易受傷。例如:以前怎麼練跑都沒事,現在隨便跑2、3公里,腳踝就扭到了。

    4.心理會產生變化。以前覺得運動是一種樂趣,但最近運動完卻覺得沒興趣,甚至腦中有不好的想法,覺得自己沒價值……這就是一種過度訓練的憂鬱狀態。

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    3個生理數據,評估你是否有「過度訓練」

    指標1:訓練完,體重大幅下降。例如以前跑步完,體重只會下降1~2公斤,但某次卻下降4~5公斤,而這也是身體脫水的特徵。

    指標2:靜止心跳提高很多。例如平常心跳只有60下,最近靜止心跳突然變成65下。

    指標3:睡眠易中斷。以前沒有睡眠障礙,但現在睡到一半會突然醒來。

     

    若發生「過度訓練」,要如何治療回復?

    方法1:降低訓練強度
    先降低訓練強度,也就是要多休息。侯鐘堡強調,休息不是2、3天就夠,要休息2~3週,或是也可以將跑步訓練量減少一半,改以低強度的方法進行,讓身體慢慢恢復。

     

    方法2:冷熱交替法
    侯鐘堡指出,身體在一冰一熱之間,可以讓體內的代謝廢物快速排出,並促進肌肉放鬆,讓精神得到休息。在家時,可在浴缸中放入約10~15度的冷水,把自己泡在裡面1分鐘,然後慢慢站起來後,再用約35~40度熱水,沖洗身體3~4分鐘;如此冷熱交替執行約4~5次,能幫助身體回復。

     

    方法3:按摩
    利用按摩可達到肌肉放鬆的效果,可以有效降低身體疲勞,過度訓練也會很快恢復。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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