郁方減肥8公斤曝增肌祕方！蛋白質加1物防肌少症 4堅果也適合
羅以容 整理 ｜ 2023/06/09 15:06
51歲女星郁方擁有凍齡臉蛋和高雅氣質，平時也熱衷在臉書分享自己的生活點滴。前幾日郁方分享了幾張運動後的自拍照，表示自己雖然瘦了8公斤，但現在還是會運動，並且會在運動後吃「這些食物」養肌肉。
郁方說，雖然瘦了將近8公斤，但最近覺得自己的體力不太夠，因此想藉著運動增加肌肉，把肌肉練回來。而且運動後也會喝無糖豆漿增加肌肉，外加2顆茶葉蛋、再來1根香蕉、嗑一點堅果，吃飽飽的，才有力氣減肥。
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運動後2小時內進食是關鍵
營養師廖欣儀表示，肌肉量越高，基礎代謝率也越高，因此運動後吃對食物，可以幫助增肌，提升基礎代謝率。根據研究顯示，運動後2小時內肌肉細胞內的胰島素敏感度最高，可以幫助最多的葡萄糖進入肌肉，進而合成剛剛運動所消耗的肝醣。但若運動後2小時才吃東西，葡萄糖進入肌肉的比例會變低，反而會跑去合成脂肪儲存起來，所以運動後2小時內進食是關鍵。
運動後增肌，除了蛋白質還要補充碳水化合物
運動後想要長肌肉，除了吃蛋白質食物外，還必須有碳水化合物的幫忙，才能夠順利合成！廖欣儀指出，尤其是做高強度或長時間運動，肌肉內的肝醣會被消耗殆盡，若不補充碳水化合物，就無法合成肝醣補回到肌肉內，肌肉就會感到疲勞、無力。
醣類能刺激胰島素，建議運動後可吃高GI碳水化合物，例如微糖豆漿等，讓吃起來甜甜的「糖」刺激胰島素分泌，才會使肝醣與蛋白質合成，幫助生成肌肉。至於蛋白質如何吃？廖欣儀說明，研究顯示，運動後補充蛋白質，大約一次吃20克以內即可，換算成雞胸肉約100克。
碳水化合物、蛋白質的比例也有講究！最好的比例是3～4：1，可以吃全麥吐司1片搭配鮮奶360cc，或是香蕉1根加蛋1顆，地瓜1顆與無糖豆漿300cc也是不錯的選擇，再依照運動強度決定飲食分量。
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4種適合運動者食用的堅果
至於運動後吃堅果？廖欣儀也推薦4款適合運動者食用的堅果。
1.南瓜籽
研究發現，鎂濃度高的運動員有較好的肌力，而且鎂離子可維持肌肉與神經功能，有助於運動後肌肉的恢復。堅果中以南瓜籽的鎂含量最高，鉀離子含量也很豐富，如果能在平日飲食中添加適量南瓜籽，補充鎂與鉀離子將變得簡單許多。
2.腰果
腰果的碳水化合物含量高於其他堅果，也含有鉀、鎂、鈣離子，而且口感香甜好入口，是許多人喜愛的一種堅果，很適合運動後用來補充能量，例如與豆漿一起攪打成腰果豆奶，就是一道高蛋白、高礦物質的運動後點心。
3.杏仁
杏仁的鈣質、維生素B2、維生素E高，適合當成運動前或運動後的點心。杏仁與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔，可補充優質蛋白質、碳水化合物及維生素，還有良好的不飽和脂肪酸，高營養而且口感豐富美味。
4.榛果
榛果的維生素E是堅果中較高的，特別的是鈣質也很高，很適合運動員補充營養。可以將榛果壓碎，與燕麥、蜂蜜、蛋白粉、鮮奶一起攪拌均勻，再進入烤箱中烘烤，做出高纖營養的榛果燕麥棒，運動前、後補充一根榛果燕麥棒，立即補充高營養的能量。
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