收藏成功
已複製連結
廣告
養生

豆腐、豆漿、雞蛋加「它」秒成肌少症、骨鬆剋星!不想跌倒骨折快學起來

  • 羅以容 報導
  • 2023/08/20 09:00
  • 字體放大
  • 豆腐、豆漿、雞蛋加「它」秒成肌少症、骨鬆剋星!不想跌倒骨折快學起來

    年紀大了就怕骨質疏鬆、肌少症找上門!家醫科醫師廖文嘉表示,隨著年齡增長,肌肉與骨骼會慢慢流失,造成肌少症、骨質疏鬆,兩者間常相互影響,也經常並存,稱為「骨肌減少症候群」。

     

    廖文嘉指出,根據國民營養調查,2016~2019年國人骨質疏鬆症在50歲以上的盛行率高達20~30%,骨質會隨年紀增加,從緻密穩定的強韌結構,漸漸流失變成疏鬆中空的危樓,造成骨質缺少甚至骨質疏鬆症。而肌肉組織在20~30歲左右到達高峰,30歲後便會開始慢慢減少,肌肉嚴重流失,會導致肌力或肌耐力下降,進而演變成肌少症。

    看更多:4歲以上普遍缺鈣!專家親授超市高鈣食材挑選祕笈 逆轉骨鬆飲食輕鬆達標

     

    骨質疏鬆、肌少症經常相互影響、合併存在

    骨質疏鬆與肌少症,兩種疾病常常相互影響,也常合併存在,稱為「骨肌減少症候群」,骨肌減少症候群常發生在老年人或營養不良族群,患者身體自由活動度欠佳,而且也會伴隨更高的跌倒與骨折風險,降低生活品質甚至增加死亡率。

     

    改善骨肌症候群,蛋白質、鈣質、維生素D加運動缺一不可

    廖文嘉說明,想要改善骨肌症候群,運動體能訓練、飲食補充,兩者缺一不可。運動方面以阻力訓練為主,讓肌肉對抗外在阻力,達到鍛鍊肌肉的效果,可以透過徒手重量或負重器材,達成訓練目的,常見項目包含固定式機械器材、啞鈴、槓鈴、彈力帶等。

    看更多:江坤俊減肥10公斤不藏私祕技公開!銀髮族減重1吃法不怕肌少症

     

    飲食方面則要注意蛋白質的補充,蛋白質可作為肌肉合成的原料,黃豆製品(豆腐、豆漿)、海鮮、雞蛋、肉類、奶類等,都富含優質蛋白質。廖文嘉補充,鈣質及維生素D補充也十分重要,根據衛福部建議,不同年齡的每日鈣質攝取量,4~6歲為600毫克;7~9歲800毫克;10~12歲1000毫克;13~18歲則增加為1200毫克;19歲以上則為1000毫克。

     

    每日維生素D攝取量則是50歲以下為400IU,50歲以上為600IU,但根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查,不管是鈣質或是維生素D,國人普遍攝取不足。

     

    廖文嘉說明,若無法透過天然食物攝取足夠的蛋白質、鈣質及維生素D,可考慮補充營養品或保健食品,補充前記得閱讀營養成分標示及攝取量建議,避免攝取過多。

    看更多:不愛動小心肌少症!越不動心肺功能越差 2招自測肌少症、2方法預防

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖文嘉醫師

     

    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】

    豆腐、豆漿、雞蛋加「它」秒成肌少症、骨鬆剋星!不想跌倒骨折快學起來
  • 人氣排行榜