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養生

天天跑步更難變瘦!這種運動才是減脂最佳選擇 促進新陳代謝真相大揭密

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/08/26 10:10
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  • 天天跑步更難變瘦!這種運動才是減脂最佳選擇 促進新陳代謝真相大揭密

    運動確實能促進新陳代謝,如此一來就能迅速燃燒脂肪;但有一種運動無法加速你的新陳代謝,就是有氧運動。

     

    有氧運動難以瘦得精實

    瘋狂做有氧運動,累到氣喘噓噓卻又瘦不下來?如果有氧運動不是減脂的最佳方案,那做什麼才能有效減脂?美國私人健身教練薩爾.迪.斯蒂法諾(Sal Di Stefano)分析有氧運動無法變瘦的2大原因:

     

    1.身體容易適應

    在做任何形式的運動時,都會對身體施壓;有氧運動也是利用這種充滿壓力的方式,讓你把有氧運動做得更好。

     

    當感受到這股壓力時,身體會把目標放在變得更有彈性去與之抗衡,如此,下一次就能更妥善地對付壓力,這也就是當你持續運動時,能越做越好的原因。當你剛開始做有氧活動,你先用力呼吸、你的肌肉燃燒,感覺運動就是很難做,但經過一段時間之後,運動變得越來越簡單,而從這一刻開始,唯一的選擇就是繼續做越來越多的有氧運動,因為你的身體已經適應了這股壓力。

     

    試想一下:假如汽油貴得不得了,比方一加侖售價是150美元。V8卡車的銷售量會下降嗎?當然一定會下降。同時你反而會看到超省油汽車的銷量攀升,或是人們改搭大眾交通工具或乾脆走路;我們必須改變自身的行為,以便彌補必須去購買昂貴汽油的支出,這跟我們的身體被迫去改變適應時所發生的情況十分相近。

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    2.肌肉量變少

    有氧運動會發出一種訊號給身體,就是「把這項活動越做越好」;把有氧運動越做越好,就表示在運動中用了較少的能量。當有氧運動發出這個訊號,你的身體就會省下熱量並刪減主要的燃燒熱量組織,也就是肌肉來藉此改變適應,長程跑者都有一雙削瘦、像竹竿一樣的腿,肌肉量很少。

     

    做了很多個鐘頭的有氧運動,他們的身體藉由減緩新陳代謝速度來更有效率地節省熱量。換言之,作為這種適應過程的一部分,新陳代謝速度放慢下來,是因為增進新陳代謝的肌肉被犧牲了,如此一來,就使得燃脂更難了。

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    假如新陳代謝之火非常微弱,那麼燃脂就會變得越來越有挑戰性。這就像試圖為了取暖而燃燒木頭,卻沒有火焰─這是不會發生的。或許你本身就有類似的經驗?你為了減重而開始定期慢跑,一開始有效,但接著減重速度就慢下來,進步戛然而止。很沮喪,對吧?

     

    因為你的身體正經歷新陳代謝適應,在過程中藉由減少肌肉組織,來減緩燃燒熱量。在極端的例子,例如戰犯,每個人能靠著一天僅有數百卡熱量而活下來,但是他們只剩下缺乏肌肉組織的虛弱身體,你需要預防這種事情發生,或是防止新代謝變得更慢,反則減脂就會變得難上加難。

     

    也就是說,選擇做有氧運動的話,你的身體會變得「很會」儲藏更多的熱量,也會變得不太燃燒熱量;同時,你也會失去肌肉量,但別忘了肌肉是能加速新陳代謝的利器。結果,大量熱量侵蝕肌肉並減緩新陳代謝,使得長期減脂變得非常困難。

     

    阻力訓練才能高效燃脂

    薩爾.迪.斯蒂法諾建議,一天只要30至60分鐘、每周2至3天,進行阻力訓練,就能讓你更精瘦、更強壯,而且維持效果長久,透過讓身體「漸進式超負荷」,能改變發送給肌肉的適應訊號類型,避免平原期或停滯期而影響進步,成功鍛鍊肌肉、高效燃脂。

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    ◎ 本文摘自/《9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3x 3階段高效燃脂,打造精實體態》薩爾.迪.斯蒂法諾 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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