天天跑步更難變瘦！這種運動才是減脂最佳選擇 促進新陳代謝真相大揭密

運動確實能促進新陳代謝，如此一來就能迅速燃燒脂肪；但有一種運動無法加速你的新陳代謝，就是有氧運動。

有氧運動難以瘦得精實

瘋狂做有氧運動，累到氣喘噓噓卻又瘦不下來？如果有氧運動不是減脂的最佳方案，那做什麼才能有效減脂？美國私人健身教練薩爾．迪．斯蒂法諾（Sal Di Stefano）分析有氧運動無法變瘦的2大原因：

1.身體容易適應

在做任何形式的運動時，都會對身體施壓；有氧運動也是利用這種充滿壓力的方式，讓你把有氧運動做得更好。

當感受到這股壓力時，身體會把目標放在變得更有彈性去與之抗衡，如此，下一次就能更妥善地對付壓力，這也就是當你持續運動時，能越做越好的原因。當你剛開始做有氧活動，你先用力呼吸、你的肌肉燃燒，感覺運動就是很難做，但經過一段時間之後，運動變得越來越簡單，而從這一刻開始，唯一的選擇就是繼續做越來越多的有氧運動，因為你的身體已經適應了這股壓力。

試想一下：假如汽油貴得不得了，比方一加侖售價是150美元。V8卡車的銷售量會下降嗎？當然一定會下降。同時你反而會看到超省油汽車的銷量攀升，或是人們改搭大眾交通工具或乾脆走路；我們必須改變自身的行為，以便彌補必須去購買昂貴汽油的支出，這跟我們的身體被迫去改變適應時所發生的情況十分相近。

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2.肌肉量變少

有氧運動會發出一種訊號給身體，就是「把這項活動越做越好」；把有氧運動越做越好，就表示在運動中用了較少的能量。當有氧運動發出這個訊號，你的身體就會省下熱量並刪減主要的燃燒熱量組織，也就是肌肉來藉此改變適應，長程跑者都有一雙削瘦、像竹竿一樣的腿，肌肉量很少。

做了很多個鐘頭的有氧運動，他們的身體藉由減緩新陳代謝速度來更有效率地節省熱量。換言之，作為這種適應過程的一部分，新陳代謝速度放慢下來，是因為增進新陳代謝的肌肉被犧牲了，如此一來，就使得燃脂更難了。

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假如新陳代謝之火非常微弱，那麼燃脂就會變得越來越有挑戰性。這就像試圖為了取暖而燃燒木頭，卻沒有火焰─這是不會發生的。或許你本身就有類似的經驗？你為了減重而開始定期慢跑，一開始有效，但接著減重速度就慢下來，進步戛然而止。很沮喪，對吧？

因為你的身體正經歷新陳代謝適應，在過程中藉由減少肌肉組織，來減緩燃燒熱量。在極端的例子，例如戰犯，每個人能靠著一天僅有數百卡熱量而活下來，但是他們只剩下缺乏肌肉組織的虛弱身體，你需要預防這種事情發生，或是防止新代謝變得更慢，反則減脂就會變得難上加難。

也就是說，選擇做有氧運動的話，你的身體會變得「很會」儲藏更多的熱量，也會變得不太燃燒熱量；同時，你也會失去肌肉量，但別忘了肌肉是能加速新陳代謝的利器。結果，大量熱量侵蝕肌肉並減緩新陳代謝，使得長期減脂變得非常困難。

阻力訓練才能高效燃脂

薩爾．迪．斯蒂法諾建議，一天只要30至60分鐘、每周2至3天，進行阻力訓練，就能讓你更精瘦、更強壯，而且維持效果長久，透過讓身體「漸進式超負荷」，能改變發送給肌肉的適應訊號類型，避免平原期或停滯期而影響進步，成功鍛鍊肌肉、高效燃脂。

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◎ 本文摘自／《9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x 3階段高效燃脂，打造精實體態》薩爾．迪．斯蒂法諾 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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