64歲沈春華靠1招練出好肌力、保持身體靈活 哈佛研究也推薦！防肌少症學起來

64歲資深主播沈春華經常在臉書上分享自己生活的日常，最近她在臉書上發布了一段長達43分鐘做瑜伽的影片，引來許多網友驚呼大讚，原來沈姐的好體態是這樣練成的！另外，也有不少人在討論，做瑜伽也可以練肌力嗎？

其實沈姐練習瑜伽已經有許久時間，沈春華曾說，自己喜歡做個多才多藝的美少女，休閒時間練瑜伽、跳國標、彈鋼琴，又或是了解新科技、參加課程，這些活動與體驗都為生活持續注入滿滿的能量與活力。

而從沈春華練習瑜伽的影片中可見，無論沈姐是拿著2公斤的啞鈴進行擴胸，練習肌耐力，還是加強下肢運動，都是相當游刃有餘；不過她還是相當謙虛表示，自己身體很僵硬，但會慢慢跟著老師做，希望能讓身體靈活一點。

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哈佛研究發現65歲以上長者可藉由練瑜伽增肌力

練習瑜伽對身體有哪些好處呢？根據2023年3月份哈佛大學研究團隊論文發現，年齡超過65歲的長者們，可以藉由練習瑜伽來提升肌力。研究學者分析，練習瑜伽需要下半身的肌肉力量，讓下肢耐力強壯，整個練習過程並不太激烈，屬於低衝擊的運動，練習瑜伽後，下肢的肌力會變好。

瑜伽教練Steve接受《TVBS》採訪時指出，瑜伽對於不同年齡層都有不同的姿勢動作，針對長者，會特別注重在事前的暖身及拉筋伸展，強度不用強，反覆幾遍的操作，就能達到良好的運動效果。會讓長者練習的動作包括像是肩膀、躺姿、跪姿、大腿或是做腹部核心等，而通常長者在一開始練習時，手腕或膝蓋可能會因已經有退化的情形，是最容易有不舒服的地方。

瑜伽練習仍要當心運動傷害

生生優動診所物理治療師吳率璠也曾表示，瑜伽是風行世界的運動，研究顯示瑜伽可以改善憂鬱、調節情緒和壓力、促進睡眠，因為被認為是相對安全的運動，因此參與者的年齡幾乎沒有限制，從兒童到高齡長者都有。

不過，臨床上還是會遇到瑜伽受傷的民眾。吳率璠說明，做瑜伽的運動傷害比率可能比我們想像來的高！根據2019年由Wiese等美國和丹麥的學者，針對2620名瑜伽練習者做的研究顯示，超過一半的人有因為做瑜伽體式而受傷的經驗，其中有72％症狀持續半年以上，顯示雖然與其他體育活動相比，瑜伽的運動傷害較低，但練習時還是要留意運動傷害。

吳率璠解釋，做瑜伽受傷主要是因為做出超過自己身體負荷的動作、以及不了解正確的瑜伽體式，而較常出現的傷害為扭傷及拉傷，像是膝蓋、腰背、肩頸都是常見受傷部位。建議初學者先參加由合格老師帶領的課程，學會正確及適合自己當下的體式，並且適當練習，如果感覺身體不適則要先休息，切勿過度挑戰自己。

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3動作自己在家做瑜伽

Steve分享3種瑜伽動作，長者在家就可以操作：

第一招：山式

腳後跟併攏收緊腹部，向下放鬆肩膀深呼吸保持平衡。

第二招：椅子式

假裝坐在椅子上，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋彎曲，身體打直，調整臀部平衡，強化下半身肌肉。

第三招：下犬式

抬起髖部與背部，手掌與腳底著地。

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◎ 圖片來源／翻攝自沈春華臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／瑜伽教練Steve．吳率璠物理治療師

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