超實用！打破「慰勞食物」陷阱 改善壓力性、情緒性飲食：每餐20分鐘法則

現代人生活太繁忙，許多人依賴食物來應對壓力和情緒，成為一種慰藉的方式；但頻繁的高油、高糖飲食與慢性病密切相關。營養專家提供一些小方法，幫助改善壓力性、情緒性飲食，讓心理跟身體都能一起健康！

壓力大就想吃？找出源頭、學習紓壓 不再靠食物逃避

營養師陳心驊指出，不少人都會用食物來犒賞自己，例如偶爾因為完成一個大案子，就去吃喜歡吃的食物慰勞自己，這沒有問題，但如果頻率過高，且又是高油、高糖食物攝取過量，除了會造成肥胖，更與許多慢性病息息相關。她分享以下6個小方法，改善壓力性、情緒性飲食的習慣。

1.每天至少睡7小時

睡眠不足容易影響大腦做決策的能力，導致在食物選擇上，會特別追求高糖、高油、高熱量。因此足夠的睡眠，可以降低飢餓素的分泌，讓身體更好處理生活壓力。

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2.三餐定時定量

養成定時定量的習慣，避免大小餐、餐間點心、餓過頭，這樣可以有效幫助我們選擇更健康的食物，更好的控制食慾。

3.每餐至少20分鐘

研究指出，從開始吃東西到大腦接收到飽足訊號需要20分鐘，在20分鐘內吃完一個便當，大腦還沒感覺到飽，會導致又塞進更多食物與熱量。

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4.有意識的進食

每一餐有意識的覺察自己吃進的食物組成，最好是有足量的青菜、適量的澱粉及優質蛋白質。

5.漸進式調整飲食

陳心驊提到，自己常跟患者說，如果不是立即性的危害，一點一點的調整能夠在不知不覺改掉不好的習慣；若一次變化太多，反而更容易引起反彈。因此建議依照自己的步調，漸進式調整飲食。

6.找出壓力源

試著找出壓力的來源，並學習正視它，利用除了大吃大喝以外的方式紓解壓力。如果沒辦法改變壓力的源頭，那就要找到屬於自己的紓壓方式。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳心驊營養師

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