每天做好這件事！會瘦得比節食、運動還更有效率 避免減肌增脂
顧詩蓓 報導 ｜ 2024/03/26 18:07
在現代忙碌的生活中，許多人為了工作、學業或娛樂而犧牲睡眠時間。熬夜會變胖嗎？家醫科醫師陳君琳表示，當一個人在熬夜的時候，他會比睡飽時平均一天多攝取300大卡的熱量，這樣一個月下來會多吃9000大卡，大約相當於一個月增加1.16公斤的體重，所以熬夜確實會導致體重增加。
睡眠不足會啟動自我保護機制
陳君琳醫師提到，英國學者Matthew Walker在《Why We Sleep》一書中指出，人類是動物世界中唯一會主動減少睡眠的物種。對身體而言，睡眠不足是一個不自然的狀態，會讓身體產生遭受生存威脅的訊號，這時就會啟動自我保護機制，主動增加食慾，減少熱量消耗，以保存體力渡過難關。
睡眠時間與肥胖風險的關聯
美國哥倫比亞大學的研究顯示，與每晚睡7至9小時的人相比，只睡4小時的人肥胖機率高出73%，只睡5小時的人高出50%，只睡6小時的人高出23%，這說明睡眠時間與肥胖風險密切相關。
芝加哥大學進行了一系列研究，發現睡眠不足會導致人體內2種重要荷爾蒙的急劇變化「瘦素含量減少、飢餓素增加」。瘦素是脂肪細胞所分泌的，有助於抑制食慾；而飢餓素則會刺激食慾。這導致熬夜的人容易感到嘴饞，缺乏飽足感。
研究還發現，睡眠不足時，體內的內源性大麻素和壓力荷爾蒙也會升高。內源性大麻素會讓人嘴饞，而壓力荷爾蒙則會增加脂肪合成，加速肌肉流失，導致「減肌增脂」的現象。
陳君琳醫師說明，睡眠對身體的影響很大，熬夜會影響腸道，腸道有「第二顆大腦」之稱，參與調控食慾。但熬夜對腸道菌群非常不利，好菌難以存活，壞菌過多，導致食慾控制困難。
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睡眠不足，減重效果打折扣
連續熬夜後，人會感到疲累，不想活動。這時非運動熱量消耗會大幅降低，即使24小時不睡，也只會多消耗147大卡，輕易就能透過進食補回。
芝加哥大學的研究顯示，在相同的低熱量飲食下，如果睡眠充足，減掉的體重有50%以上是脂肪；而睡眠不足（每晚只睡5.5小時）的人，減重主要是瘦肉組織，只有25%是脂肪。失去肌肉會導致代謝變慢，日後更容易復胖。
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如何避免熬夜變胖？
陳君琳醫師建議，如果暫時無法獲得良好睡眠，不如先維持體重，等睡眠品質改善後再減重，否則可能只是白白流失肌肉，得不償失，透過充足的睡眠來維持健康的新陳代謝，才是控制體重的關鍵。另外提供以下注意事項，能幫助你避免因熬夜而變胖：
1.保持規律的睡眠時間
盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，以建立穩定的睡眠模式。
2.避免晚間攝取重口味食物
晚上盡量避免吃油膩、高熱量的食物，選擇輕盈、容易消化的食物。
3.限制晚間攝入咖啡因
咖啡因可能會影響你的睡眠質量，所以晚上避免喝咖啡、茶或含有咖啡因的飲料。
4.放鬆身心
在睡前進行放鬆活動，如閱讀、深呼吸或練習瑜伽，可以幫助你更容易入睡。
5.控制夜間零食
避免在晚上吃零食，尤其是高糖分和高脂肪的食物。如果真的餓了，可以選擇一些健康的小吃，如水果或全穀物小食。
6.保持活動
即使在晚上，也要保持一定的身體活動，比如簡單的家務活或伸展運動，以幫助消耗能量。
7.提高睡眠環境質量
確保睡眠環境舒適、安靜、足夠黑暗，並保持適宜的室溫。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／陳君琳醫師
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