減重減到晚上睡不著嗎？醫揭晚餐選吃4種原型食物能改善失眠問題
李南燕 整理 ｜ 2024/08/28 11:19
認真減重的你，是否減到晚上老是睡不著？醫師指出，的確會有這樣的現象，晚餐如果能適量選吃4種原型食物即能改善失眠問題。
聯安聯欣診所醫師顏佐樺指出，較常聽說的現象是有人飲用咖啡或茶就會睡不著，臨床上卻發現，如果攝食碳水化合物、蛋白質過低，也會影響睡眠！因為飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。
低碳高蛋白飲食短期減重有用 卻有副作用
顏佐樺舉例說，63歲阿隆來到診間，自述為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰飯、水果，追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。半年來，體重果然減輕了，奇怪的是，睡眠品質卻愈來愈差！每天不是失眠就是早醒，十分困擾。在全盤檢視阿隆的飲食習慣並提出調整建議後，阿隆的睡眠狀況好轉，不再擔心夜不成眠。
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為什麼睡不好，會與飲食有關？顏佐樺說，前面舉出阿隆的例子，他從未想過睡不好是受飲食影響。他表示，在減重持續至6個月時，阿隆有時晚上會因太餓而吃進不少零食。白天三餐又回到極為克制的減重飲食，情緒因此多少有些波動。
在建議阿隆晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等「抗性澱粉」後，觀察當晚的睡眠狀況有沒有改善。3個月後阿隆回診很開心告訴醫師，睡眠藥物已減量，調整飲食後，真的可以睡得比較好！
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澱粉、蛋白質不足 影響腦內激素分泌
顏佐樺表示，阿隆的案例證實飲食的確影響睡眠狀況，其機轉原理可以簡單從血清素和褪黑激素說起。大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也就是製造褪黑激素的原料。攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。
抗性澱粉首選──馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉
因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成，對睡眠是有實質幫助的。顏佐樺說，「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，吃了能增加飽足感，但相對不易影響血糖，富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。
如果沒有減重考量，顏佐樺分享4點飲食通則，也有助於睡得好：
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晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物。
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平時蔬菜，水果吃得夠，營養素攝取均衡。
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高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質。
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酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠的深度，避免睡前飲用。
睡不好的原因很多，除了個案阿隆是因低碳飲食所致之外，顏佐樺指出，壓力、營養素不均衡也會影響睡眠。運用2項功能醫學檢測分析，能揪出潛在失眠原因，協力規劃一套個人化睡眠解決方案，再搭配「飲食品質評分量表DQS」，量化個人飲食狀態，即能聰明選擇食物。
1.壓力荷爾蒙節律分析
不正常的皮質醇晝夜節律，會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等，長期失衡亦會導致內分泌──甲狀腺或免疫系統失調。從數據分析可得知體內壓力荷爾蒙──皮質醇，24小時晝夜分泌的變化，了解失眠是否是因壓力所致，建議進一步與醫療團隊諮詢，以調整生活型態。
2.甲基化代謝分析
甲基化反應是體內最重要的生化反應之一，負責製造、維持及修復DNA以外，也調控身體相當多的機轉，同時協助合成神經傳導物質，若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素，數據分析，可了解失眠原因，進而補充合適的營養素。
◎ 圖片來源／聯安預防醫學機構提供
◎ 資料來源／顏佐樺醫師
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