慢深蹲改善血液循環、穩定自律神經！每天1分鐘運動擁有好心情
許佳惠 整理 ｜ 2024/07/25 12:07
什麼是慢深蹲？日本自律神經名醫、順天堂大學醫學院教授小林弘幸自創「小林式慢深蹲」，可改善血液循環、穩定自律神經，他也建議每天利用工作或做家事的空檔，進行1分鐘運動。以下是他的分享。
深蹲可維持自律神經均衡 穩定核心
聽到深蹲，相信大家都會覺得這是鍛鍊下半身的動作。事實上，人下半身會隨著年紀變大而愈來愈虛弱，因此必須鍛鍊肌肉。深蹲可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌、臀部的臀大肌等大肌肉，有效增加肌肉量。另外還有提升下半身的柔軟度、令核心更穩定的效果。其實深蹲還有更多好處，維持自律神經的均衡便是其中之一。我們的心臟就像幫浦一樣，將血液送往全身，而負責將血液送回心臟的，則是小腿的肌肉。藉由深蹲鍛鍊下半身，可以提升下半身回送血液的機能，藉此改善血液循環。因此我要向大家推薦每天做我獨創的小林式「慢深蹲」。
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小林式慢深蹲搭配呼吸 刺激副交感神經擁有好心情
首先，雙腳打開與肩同寬，雙手置於後腦，一面花4秒吐氣，一面彎曲膝蓋往下蹲。接著再一面花4秒吸氣，一面伸直膝蓋站起。要注意的重點是膝蓋彎曲至60度即可，上半身打直不要往前傾。慢深蹲與一般重訓不同，是在不需勉強的範圍內重複蹲下的動作，只要大腿感覺到有負擔就夠了。1組做數分鐘即可，負擔也不大，可以輕鬆地持續下去。慢深蹲是搭配呼吸一同進行的，因此有助於加深呼吸，讓副交感神經優先運作。換句話說，這是一種能幫助你擁有好心情的運動。
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有運動還不夠 坐越久死亡風險越高
世界衛生組織指出，某項研究針對一天坐在椅子上不到4小時的人，與坐在椅子上4～8小時、8～11小時、11小時以上的人進行比較，發現即使達到WHO建議的身體活動量，坐在椅子上的時間愈長，死亡風險仍舊愈高。
久坐提高心肌梗塞、腦血管疾病、糖尿病、失智風險
至於日本人一天坐在椅子上的時間則為平均7小時，是全世界最長的。長時間坐著會使血液循環變差、肌肉的代謝下降，提高心肌梗塞、腦血管疾病、糖尿病、失智症的風險。因此我建議利用工作的空檔，1個小時做1次「1分鐘運動」。
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1分鐘運動怎麼做？每天利用工作或做家事空檔進行1分鐘運動
做這些運動可以調理自律神經、緩和心情，讓人更有精神及活力。
- 左右傾：雙腳與肩同寬，舉起雙手並交叉。一面大口吸氣一面將手往上伸，接著一面吐氣一面往右側傾倒。再依相同方式往左側傾倒。
- 轉身體：在動作1的手舉起狀態下，一面深呼吸一面花4秒鐘將上半身往右轉。再依相同方式往左轉。
- 身體前彎：在1的手舉起、吸氣的狀態下，花4秒鐘一面吐氣一面將上半身往前彎，然後一面吸氣一面回到原本位置。
- 左右扭轉：花4秒鐘一面吸氣一面將雙手往右上方舉並扭轉上半身。一面吐氣一面回到原本位置，再依相同方式往左扭轉。
◎ 本文摘自／《自律神經名醫親自傳授：用好心情創造好人生》小林弘幸 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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