假日都在補眠 你有「社會時差」嗎？社會時差導致代謝紊亂 3方法降低風險

工作日因為早起趕著上班，不得不設定鬧鐘把自己吵醒；到了周末又控制不住想補眠？這種工作日與休息日的睡眠時間差異，被稱為「社會時差」。根據醫學期刊《自然內分泌學評論》的研究，這種睡眠模式的差異可能對飲食、代謝和健康產生影響。該如何降低社會時差？

什麼是「社會時差」？

內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯指出，人類的身體有一種被稱為「生物鐘」的自然節奏，控制著睡眠和睡醒的時間等生理狀況。然而，在現代社會中，大多數人的生活受到社會規範和期望的影響，這些規範和期望往往與內在的生物節奏不太一致。

陳潔雯解釋，所謂「社會時差」是指在平常的工作日裡，我們必須遵循社會所制定的作息時間，例如被規定的上班時間；這些時間可能與自身的生物節奏有所出入。不過，到了休息日，我們就可以依循自己本有的生物節奏來安排作息。

而研究顯示，睡眠不足和生物鐘混亂等社會時差較高的人群，往往更容易出現吸菸、飲酒、過度攝入咖啡因等不良生活習慣，這些行為也會進一步影響代謝和健康。

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注意了！社會時差導致代謝紊亂

陳潔雯提到，研究發現社會時差較高的人群，更容易出現代謝紊亂的情況。一項針對60歲以上第2型糖尿病患者的橫向研究發現，在職期間社會時差愈高，代謝紊亂程度就會愈嚴重。

許多流行病學研究也指出，社會時差與多種疾病的流行之間存在密切關係，例如代謝功能障礙、心血管疾病和憂鬱症等。

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如何降低社會時差？醫師給3個建議

陳潔雯提供了3個可以降低社會時差的建議：

1. 盡量協調更靈活的上下班時間，或規劃能降低自己匆促上班的作息時間，以貼近自身的生理節奏及讓心理壓力降低。
2. 休息日補眠可預防代謝功能障礙，但補眠建議是以平日正常睡眠時間增加2小時以內為限，例如平常睡6小時，補眠日睡覺時間也不能超過8小時，多睡的2小時也最好是前後平均分配，而不會擾亂整體作息規律。
3. 對於睡眠不足而引起適應不良或有身心症狀的青少年，建議更換上學時間較彈性的學校就讀。雖然現實上，我們無法改變學校的上學時間，但提早調整作息習慣，或依據上學時間進行作息規劃也是有幫助的。

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陳潔雯強調，社會時差除了會影響生活品質，長期累積下去更可能為健康帶來隱患。所以，試著努力養成作息規律的好習慣，保持生物鐘與社會節奏的平衡吧！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳潔雯醫師

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