正確呼吸身體會變好！改善心肺功能、緩解壓力、改善肩頸痠痛
羅以容 整理 ｜ 2024/10/30 10:50
呼吸正確，身體就會變好嗎？答案是肯定的。呼吸正確，不僅可以改善心肺功能，還可以緩解壓力，甚至連頸部、肩膀、腰部都會變好。呼吸通常一天約發生2萬次左右，且是在無意識下自動發生，次數相當可觀。
由於呼吸是受自律神經系統的影響而自然發生，假使呼吸方法不正確，就會導致身體代謝功能下降。運動時如果呼吸順序反了，反而會感到呼吸困難，甚至會暈眩。現在我們就來了解運動時，該如何呼吸才更有幫助吧！
當評估呼吸是否正常時，大多數人的呼吸都是不正確的。人類每分鐘平均呼吸14～15次，一天大約呼吸2萬次。藉由呼吸，可使氧氣（O2）和二氧化碳（CO2）進出肺部，只有正確的呼吸和代謝平衡，才能透過肺、心臟、血液使全身循環順暢，從而變得健康。
呼吸受到二氧化碳濃度影響更大。當過度換氣，二氧化碳被大量排出，血液pH值上升至7.4以上時，會發生呼吸性鹼中毒，此時會出現頭暈、疲勞、虛脫、痙攣、感到恐懼等症狀。總而言之，呼吸時氧氣和二氧化碳的比例很重要。那麼，理想的呼吸條件有哪些呢？
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呼氣的時間要比吸氣時間長
自律神經的組成包括交感神經和副交感神經，交感神經使人體緊張興奮，副交感神經則使人體放鬆。吸氣受到交感神經的影響，呼氣則受到副交感神經的影響，這便意味著要好好呼氣，身體才能放鬆。吸氣和呼氣的比例最好是1：1.5～2，並且要盡量用鼻子呼吸，而非用嘴巴呼吸。
呼氣時，可以發出「呼～」的聲音，並延長呼氣時間，例如吸氣2秒、呼氣3秒，然後下次吸氣3秒、呼氣5秒，以此類推，逐漸延長呼氣時間，但也要注意若是呼氣過猛，可能會導致呼吸困難或頭暈。記得呼氣要比吸氣長，並且要「緩緩的、慢慢的」，以舒適的節奏逐漸延長，這就是關鍵。
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吸氣時胸骨和肋骨向上和向前推移
吸氣時胸部和腹部會同時隆起，肋骨也會向側面擴張。如果吸氣時肩頸會用力或不舒服，就應該停止；呼氣時則相反，胸部、腹部和肋骨之間的距離，應縮小到原來的狀態。可將手放在胸部和腹部感受，或放在肋骨兩側進行確認。
呼吸與壓力有關嗎？當人們面對壓力時，交感神經會活絡起來，呼吸會變得急促，此時如果慢慢地深呼吸，副交感神經就會活絡，身體就會放鬆，因此呼吸有助於調節壓力。在棒球比賽中，投手在投球前會先深呼吸後，再進行投球動作，原理也在於此。在公司與同事發生爭執時會感到煩躁，呼吸也會變得急促，此時本能的深呼吸可以幫助安定情緒，也是同樣的道理。因此，讓深呼吸變成一種習慣，藉此調節壓力吧！
平時呼吸要正常，而運動時也要適當呼吸，效果才會更好。進行伸展運動時，在肌肉拉伸狀態下，發出「呼」的聲音呼氣，可以達成更好的放鬆效果，而且這時要保持姿勢，慢慢地吐氣到最後。
進行阻力訓練時，舉重時要吐氣，回來時要吸氣。如果呼吸不當或相反，就可能導致呼吸困難、血壓升高和頭暈。根據運動形式不同，呼吸方法也不一樣，100公尺這類短距離賽跑，摒住呼吸來跑步是更有效的，至於長距離賽跑則要用口鼻適當呼吸。根據不同運動形式使用適合呼吸方式，才能避免運動傷害，並提高運動效果。
◎ 本文摘自／《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》安柄澤 著
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