「飽和脂肪」竟助心血管安全？醫：壞膽固醇不全是壞人！小顆LDL才是風險

許多人對低密度脂蛋白（LDL）也就是俗稱的「壞膽固醇」存有負面印象，將其視為心血管疾病的元凶，甚至為了降低膽固醇，採取極低脂飲食。然而，加州州立理工大學的最新研究顯示，極低脂飲食反而可能提升小顆粒緻密LDL，增加心血管風險。

LDL「大顆粒浮性」不易附著在血管壁 小顆粒才是壞蛋

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，LDL實際上有兩種型態：「小顆粒緻密LDL」和「大顆粒浮性LDL」。小顆粒緻密LDL比較危險，容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的幫兇；而大顆粒浮性LDL則相對安全，不易附著在血管壁上，反而可能幫助膽固醇運輸，維持身體平衡。

蕭捷健進一步解釋，人體血管就像一條高速公路，而膽固醇則是需要送達特定地點的「貨」。由於膽固醇無法在血液中直接流動，因此需要「脂蛋白」這種特別的運輸工具幫助它達到目標。高密度脂蛋白（HDL）就像遵守交通規則的車，負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為「血管清道夫」；低密度脂蛋白（LDL）也運送膽固醇，但它們就像不守規矩的機車快遞，常在血管內壁「卡住」，引發「車禍」般的堵塞，最終可能導致心血管疾病或中風等後果。

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大顆粒浮性LDL是安全運輸車

蕭捷健表示，許多人把LDL當成壞人，實際上是因為把兩種LDL混為一談。研究顯示，適量攝取如椰子油的天然飽和脂肪，可以增加大顆粒浮性LDL的比例，而不會像小顆粒緻密LDL那樣增加心血管疾病風險。大顆粒浮性LDL就像穩重的貨車，負責安穩地運輸膽固醇，不會造成堵塞。

最近有些研究（例如LMHR study）發現，高脂肪飲食的受試者在超過兩年高膽固醇血症後，電腦斷層血管造影並未見到鈣化或非鈣化斑塊的證據，可能就是因為這個原因。

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降低小顆粒緻密LDL的飲食策略

蕭捷健強調，真正該擔心的是小顆粒緻密LDL，它們不僅體積小，且容易氧化，被免疫細胞誤認為「敵人」，引發發炎反應，並在血管壁堆積形成堅硬斑塊，最終可能引發心臟病或中風等致命問題。要調整小顆粒緻密LDL和大顆粒浮性LDL的濃度，蕭捷健建議可以這樣做：

1.適量攝取脂肪，避免極低脂

適量攝取32％～46％的脂肪，可增加大顆粒浮性LDL，減少小顆粒緻密LDL。反之，低脂飲食（10％～25％脂肪）則可能增加小顆粒緻密LDL。

2.減少小顆粒緻密LDL的食物

高纖維食物如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒緻密LDL的生成。單元不飽和脂肪酸如橄欖油、酪梨和堅果，有助於提升HDL，並降低小顆粒緻密LDL濃度。多元不飽和脂肪酸如深海魚中的Omega-3，可降低小顆粒緻密LDL含量。

3.增加大顆粒浮性LDL的食物

適量的飽和脂肪，如椰子油中的肉荳蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性LDL。抗氧化食物如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少LDL氧化，使LDL顆粒較大，降低形成斑塊的機率。

4.避免增加小顆粒緻密LDL的食物

精製糖和高GI食物如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒緻密LDL的生成。加工食品中的反式脂肪如人造奶油，會增加小顆粒緻密LDL，提升心血管風險。

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醫：不要「妖魔化」某種食物

蕭捷健直言，這項研究顛覆了過去「一律減少飽和脂肪」的觀念。事實上，適當攝取飽和脂肪有助於促進LDL顆粒的「良性轉變」，增加大顆粒浮性LDL的比例，降低動脈硬化的風險。健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物；但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆LDL過多也是不行的。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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