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膝蓋痛更要動!骨科名醫「2動作」讓膝蓋變輕鬆

  • 健康2.0
  • 2018/03/21 19:04
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    很多人經常走久了,就會喊「痠」,或是提的包包太重,一下子手就覺得痠了,骨科醫師蔡凱宙指出,身體會感到「痠」就是肌肉沒有力,接著就會開始感覺疼痛,身體的感受順序是:痠、痛、麻、木,所以要先把「痠」解決,肌肉才有力量,肌肉力是可以經由鍛鍊而增加,有結實的肌肉才能夠「舉重若輕」提升生活品質。

     

    腿部肌肉要有力,才能保護膝蓋!但膝關節不好的人,常因疼痛無法行走導致肌肉萎縮,所以無法起立、坐下,耐力不足也不能走遠。膝蓋有問題的人,要如何鍛鍊肌力,才能有效改善膝關節疼痛?蔡凱宙醫師說,最主要有2種鍛鍊方法,一是扶桌正踏,另一個是相撲力士。

     

    膝蓋痛更要動!骨科名醫「2動作」讓膝蓋變輕鬆

    示範動作:相撲力士(如上圖)

    這個動作有點像相撲比賽,所以取名為相撲力士,能改善膝蓋痛、腰痛及鍛鍊肌耐力上肢的三頭肌、下肢的四頭肌、臀部後面的臀大肌,這三個肌肉都是伸展肌肉群,一起鍛鍊可以產生連動,效果更佳。

     

    步驟:

    1.雙腳張開與肩同寬,臀部往下、維持半坐姿態。

    2.雙手扶膝,膝蓋勿超過腳尖,手臂可微微彎曲,臀部微翹,眼睛平視前方。

    3.初學者維持5至10秒,慢慢坐下放鬆休息幾秒後,繼續做下一次。目標是可以撐到1分鐘。

     

    膝蓋痛更要動!骨科名醫「2動作」讓膝蓋變輕鬆

    示範動作:扶桌正踏(如上圖)

    手用力扶著桌子,保持下肢踏步的動作,上肢用力,減少關節負擔。每一餐飯前最少要能夠做到100下,一天累積300下就能產生效果。「飯前做」是因為肌肉對胰島素的敏感度會上升,比較容易長肌肉。

     

    ◎ 編輯/朱育嫻報導  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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