身體活動量不足死亡風險多20%！６組簡易活動在家就能做
曾金月 報導 ｜ 2021/04/12 14:07
世界衛生組織(WHO)指出，身體活動不足是慢性病的主要危險因子之一，身體活動不足的死亡風險比充足身體活動多20至30%！物理治療師特別針對銀髮族設計６招簡易身體活動，利用寶特瓶等小物在家就能做。
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活動量不足，小心慢性病上身
據國人十大死因中，慢性疾病就囊括7項，以台北市為例，每100人中約有63人死於慢性疾病。WHO的統計資料，約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病，是身體活動量不足導致
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喜愛健走的臺北市政府衛生局局長黃世傑建議，民眾平日可利用零碎時間進行「生活微運動」，例如多搭乘大眾運輸，提早前一站下車，增加健走機會；或使用家中隨手可得物品(例如椅子、寶特瓶等)進行伸展及肌力訓練，自然而然融入日常生活，營造處處都是健身房的氛圍。
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6組簡易運動，銀髮族也能在家做
為鼓勵長者輕鬆動起來，臺北市衛生局特邀物理治療師盧玠民示範6招簡易身體活動，利用生活中的寶特瓶(約600c.c.大小)、椅子或公園設施，每日鍛練2-3組，每組持續15分鐘，即可「月來越健康」，6招簡易身體活動簡介：
(1)蝴蝶袖掰：強化手臂三頭肌，向蝴蝶袖說Bye Bye！(1組10-15下)
(2)屈臂上舉：鍛鍊手臂與前肩，減緩肩頸僵硬酸痛。(1組10-15下)
(3)碰椅深蹲：強化腿部肌力，降低膝關節壓力，讓爬梯更輕鬆。(1組8-12下)
(4)胯下運球：訓練拋接反應及平衡感，減少跌倒風險。(1組15-20圈)
(5)展翅高飛：舒展緊繃胸肌，改善低頭族駝背姿勢。(1組10-15下)
(6)後弓箭步：促進腿部血液循環、改善久坐族水腫及預防下背痛。(1組8-12下)
每周3次中等費力運動，有益身心
世界衛生組織(WHO)建議成人每週應累計至少150分鐘中等費力身體活動，而長者則每週至少3天進行平衡和肌力等功能性訓練，黃世傑建議，民眾可以從自己有興趣或最簡易、不受時間、場地限制的身體活動開始，漸進式養成規律運動習慣。
◎ 圖片來源／臺北市衛生局‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／臺北市衛生局
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