肌少症自我檢測「肌力年齡」！物理治療師授購物袋訓練法 培養肌力、活絡筋骨

肌少症該如何自我檢查？物理治療師胡逸惟表示，民眾可從日常動作當中的肌力、行走、從椅子上站起來、爬樓梯、跌倒等5個面向自我評分，共分為0至2分，0分是完全沒有困難、1分是有點困難，需要幫忙、2分則是很困難，沒有辦法獨立完成。

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5面向檢測肌少症

胡逸惟以肌力測驗舉例，當拿起10磅約5公斤重物，也就是大概10顆左右蘋果，或是一大桶水，如果覺得有困難就是1分；根本拿不起來是2分。評估輔助行走，如在房間走動可以完全不依靠任何輔具是0分；如果需要拐杖、扶著東西才有辦法走，就是1分有點困難；完全需要攙扶或需要助行器是2分。

從椅子上站起來，若是從完全沒有扶手的椅子，不需要扶任何東西，可以直接輕鬆站起來是0分；站起來需要往前壓膝蓋、或用手撐一下椅子才有辦法站起來是1分；需要攙扶甚至抱起來是2分。

再來是爬樓梯，若可以完全不扶任何東西，輕鬆走上去是0分；上樓梯需要撐著扶手等是1分；完全無法爬樓梯則是2分。最後就是跌倒次數，包括滑倒、閃一下都是，過去1年內，完全沒有跌倒是0分；跌倒1至3次是1分；大於4次是2分。所有評估4分以上就要小心有肌少症。

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購物袋訓練平衡與肌力

至於平常在家裡該如何訓練肌肉？胡逸惟說明，許多長輩認為自己有在練習下肢運動如走路、爬山等即可，但其實需要練習「上肢負重」。可以利用一般購物袋訓練平衡與肌力。

胡逸惟說，首先在購物袋中裝入可以負重的重量，接著腳做一個類似打保齡球的微蹲動作，將提購物袋的手往前甩，稍微維持不動；此時支撐的腳，可做平衡動作，進而訓練到下肢的肌力及負重。而上肢的肌力則是由提重物的手訓練。

負重的重量可以從3公斤開始練習再慢慢往上加，做完一側接著換另一側，兩側交叉練習，胡逸惟提醒，用左腳的時候就是用左手，用右腳則是右手，甩到手會痠即可，胡說，當甩10下左右出現痠的感覺，這個重量就是最適合自己的肌力訓練。

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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師

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