「基本姿勢」錯誤會傷膝！「惱人三重傷」恐怕導致退化性關節炎
許雅磊 整理 ｜ 2022/06/10 16:23
疫情的擴散全面改變了我們的生活。居家運動正夯，民眾待在戶內的時間增加，容易看著影片有樣學樣，開始跟著運動，一不小心走鐘的姿勢就帶來毀滅性的傷害。物理治療師胡逸惟介紹幾個生活中最常見的錯誤姿勢，避免關節受損，維持好體魄才能更有效地對抗肺炎疫情。
除了翹腳 這些姿勢也超傷膝蓋骨
平時一運動就感覺膝關節疼痛？胡逸惟用齒輪跟皮帶關係來說明關節跟肌肉間的緊密關係，若是齒輪歪了，皮帶就容易磨損，同樣地人體的骨骼關節如果姿勢或位置不正，也會造成肌肉痠痛的問題。
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重新檢視平時的坐姿，坐下後常常有人小腿習慣往內勾，此時膝蓋脛骨會相對往外旋一些，久了就會產生連運動員都害怕的「惱人三重傷」。
此傷包括由內側半月軟骨、前側十字韌帶、內側韌帶3個重要結構產生撕裂傷，而「惱人三重傷」因為會讓膝蓋變得非常不穩定，長久下來會加速退化，導致永久性的退化性關節疾病，有可能縮短運動員生涯，正是運動員所最擔心的病況。
包括有些網美，為了拍出美照，準備起身的動作，下半身膝蓋習慣往內夾、往內凹，瞬間對膝蓋產生過大壓力，容易造成膝蓋往外旋、內側韌帶相對壓力也變大。
還有你可能也聽過深蹲會傷膝蓋？沒錯。蹲下時，因為膝蓋容易往外開，讓膝蓋骨頭一樣呈現外旋狀態，而外旋或內旋都會讓關節位置產生偏差，對膝蓋造成損害。
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1招改善膝關節外旋矯正體態從肌力訓練做起
胡逸惟說明，可以在運動前先做姿勢矯正，讓齒輪（關節）回到正確位置，運動健身更有效。
1.單腳動作訓練肌力
首先站姿後單腳在前，讓膝蓋對齊腳趾頭的第二根腳趾，膝蓋與腳踝呈一直線，腳掌朝向正前方，膝蓋骨再沿著直線來回彎曲約30度，做收縮運動，來回搖擺膝蓋，呈現微蹲樣貌，讓關節空間伸展到最大，使壓力降低，是最佳肌力訓練。
2.拿重物繼續單腳運動
拿啞鈴或者利用瓶水增加重量，讓身體負重更多，達到進階肌肉訓練。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師
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