什麼時候要拉筋？江P：這3種情況才需要 搞錯可能影響肌肉爆發力
許佳惠 報導 ｜ 2023/02/02 21:00
小時候上體育課，老師都會讓大家做拉筋暖身，認為可避免運動傷害，不過這項觀念已經被顛覆！TVBS《江P醫件事》主持人江坤俊表示，研究顯示，運動前拉筋無助於預防運動傷害，反而會影響運動表現，運動後才需要拉筋。不過如果是剛起床、天氣冷，或即將從事激烈運動，就需要運動前拉筋，降低受傷機率。
運動前拉筋反而影響肌肉爆發力
江坤俊表示，運動前拉筋能否避免運動傷害，這觀念一直爭執不休，但德國運動科學院研究發現，運動前的拉筋對預防運動傷害並沒有幫助，甚至有可能影響運動表現，可能會讓你跳得沒有那麼高，或是跑得沒有那麼快。這是因為拉筋的時候會伸展肌肉，但人體有個自然機制，就是當肌肉被伸展的時候，下意識會想要把它給縮回來、維持原樣。如果拉筋拉很久，縮回來的動作就會變得疲憊，當你接下來跑步需要肌肉強力收縮時，收縮的力量就無法像平常那樣強大，進而影響跑步速度。而且肌肉收縮的爆發力也會比較低。
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運動後拉筋可幫助肌肉修復和生長
此外，如果過分拉筋，就像一條橡皮筋，較緊的橡皮筋力量比較強大、較鬆的橡皮筋力量比較小，當過度拉筋，肌肉就會像比較鬆的橡皮筋，產生的力量自然就比較小。比較建議的做法，反而是在運動後拉筋，因為可以促進肌肉的新陳代謝，也可以促進血液循環、幫助肌肉修復，甚至幫助肌肉生長。
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運動前熱身這樣做
江Ｐ表示，運動前還是需要熱身，但建議採取動態伸展，例如開合跳、高抬腿的跑步，或是踢臀的跑步，如果需要做很激烈的衝刺，甚至可以用普通慢跑熱身，但只要稍微跑一下就已經足夠，這樣的熱身就可以避免運動傷害。
3情況運動前要拉筋
不過以下3種情況，在運動前會強烈建議還是要做拉筋伸展。
①早上一起來就要做運動
因為早上起床，一整個晚上沒動，肌肉較為僵硬，這時候要運動，會建議先做拉筋，讓肌肉稍微舒緩一下。
②天氣很冷的時候
天冷肌肉也會僵硬，建議先拉筋再運動。
③即將從事激烈運動
如果是等一下要舉重，或是做非常激烈運動的時候，也會建議適度拉筋，讓肌肉放鬆，比較不會受傷。
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銀髮族可以這樣做
江坤俊表示，現在很多銀髮族喜歡日行萬步，但比較推薦的是「慢走3分鐘、再快走3分鐘」。慢走就是一般的速度，讓心跳不要產生變化，快走就是讓心跳達到每分鐘100～120下，這樣比較有運動的效果。老人家在做這種走路運動時，可以先慢走，慢走3分鐘就算是熱身。
◎ 諮詢專家／江坤俊醫師
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