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哪裡痠痛就拉哪裡?當心拉筋過度 恐壓迫神經導致後遺症!

  • 許雅磊 整理
  • 2022/07/22 14:21
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  • 有運動習慣的人都知道運動前要做伸展運動,但是伸展運動如果作過頭,不只做白工,還可能吃苦頭!台北醫院實證醫學中心主任丁賢偉表示,過度拉筋使用肌肉很容易傷到神經跟脊椎,產生難以恢復的嚴重後遺症。

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    過度伸展 造成永久性損害

    丁賢偉說,自己曾是陸戰部隊,當年營區最喜歡鍛鍊「蛙人操」,而大部分年輕人筋都很硬,當某些姿勢無法做到位,長官直接找幾個人壓下,經常導致肌肉瘀青收場。最可怕是成為憾事,他說,曾經遇過一位阿兵哥,拉完伸展操後,神經受損,造成垂足後遺症,最後提早退伍。

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    拉筋讓肌腱拉長延伸、放鬆肌肉

    到底拉筋伸展運動做到什麼地步最適合?才不至過度伸展?物理治療師胡逸維用2個最常做的伸展運動示範:

     

    1.拉伸頭頸

    側倒拉脖子的動作,手扭脖子大約45度就足夠,很多人喜歡一直按壓到底才甘願,其實並不正確。胡逸維提醒,要訣是壓脖子時,當脖子出現痠痛感,手停在那個位置即可不用繼續強迫往下按壓。她(男的還女的?)解釋,停住時,肌肉神經會給大腦訊號,讓肌肉放鬆,所以大約停住10秒,兩邊交換來回3~5次,即可達到肌肉放鬆效果,千萬不要過度拉筋。

     

    哪裡痠痛就拉哪裡?當心拉筋過度 恐壓迫神經導致後遺症!

     

    2.平臂拉筋

    主要做前側的夾擠,帶動拉到手臂的外側肌肉,胡逸維說,在做這個伸展運動時,疼痛感跑到手臂內側肌肉,代表需要暫停,可能方式錯誤。正確姿勢是,外側手臂出現緊繃感才表示施力正確。

     

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    躺式舒拉筋:伸展坐骨神經

    另外,胡逸維透露,其實最常犯的拉筋運動錯誤,第1名就是,採坐姿,雙腿打直,上半身往前彎往腳尖,想盡力往前摸到腳尖的動作很NG,她(男?女?)提醒,這是舞蹈系或專業人士才需要,否則每個關節都有自己適合的角度,不需要過度拉筋。

     

    若要伸展下半身的梨狀肌、髖關節部位,胡逸維也示範,採躺平的姿勢,右腳先彎曲翹到左腳膝蓋上,位置不要超過身體正上方,讓上半身跟屁股呈現90度即可,不用再過度往上抬。

     

    哪裡痠痛就拉哪裡?當心拉筋過度 恐壓迫神經導致後遺症!

     

    她提醒,若要延伸可再加做髖關節外轉的動作,而且一定要再加內轉的動作,各45度就很足夠,拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好,應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉,才是正確且有效的拉筋。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/丁賢偉醫師‧胡逸維物理治療師

     

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