腳踝扭傷冰敷錯了?休息不動反傷害更大?醫授2簡單運動護腳踝 正確急救這樣做
腳踝扭傷(俗稱「翻船」)是運動傷害中最常見的一種,幾乎所有人都有遇過,輕微者幾天後可自行痊癒,嚴重可能導致無法行走,但不管嚴重與否,若不好好照護,可能就會留下後遺症。骨科醫師徐得愷日前上家醫科醫師許書華主持的網路節目《家有許事》,教大家腳踝扭傷時如何正確急救及應對。
腳踝扭傷要熱敷還冰敷?瘀青可以把它揉散嗎?
徐得愷表示,扭傷處理的關鍵在「第一次扭傷」,如果韌帶在第一次扭傷時沒有好好處理,會變得比較鬆,若斷裂的程度較嚴重,之後有可能會一再扭到。扭傷的前3~5天是急性期,急性期由於韌帶斷裂,會有很大量的出血,建議冰敷6小時即可,之後便可改成熱敷,幫助瘀血消散。
徐得愷進一步說明,過去常有人說,扭到時應冰敷兩、三天然後再改熱敷,但冰敷時間過長,反而會導致血液循環變差,容易讓組織沾黏。而熱敷原理就是讓人溫度變高,血液循環變好,有助代謝發炎物質或是幫助組織再生。
一般扭到時患部會越來越腫、越來越多瘀青,這些都算正常,徐得愷提醒,扭到時別很急著冰敷或去找喬骨師幫忙喬到不會腫,因為如果韌帶受傷又去拉扯它,越扯會越讓皮下出血越多。
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扭傷復原後,高達7成復發率?
徐得愷指出,這說法並沒有確切的數據,不過腳踝扭傷是運動傷害發生率第一名。
扭傷初期該使用增生療法杜絕後患?
有醫生建議扭傷初期可使用增生療法幫助復原、防復發。徐得愷說明,增生療法是一種注射治療,施打可以幫助韌帶長得強壯,不過,目前並沒有很強的證據指出要把效果做到哪個程度。腳踝扭傷大概有8成以上可以恢復正常,需耗時4到6周,但對於運動員來說可能無法等這麼長時間,若想要縮短恢復期,就會使用增生療法、雷射、PRP等注射,讓他們可以快速回場。
若反覆扭傷,是否會影響其他關節?
徐得愷分享,他開過很多韌帶重建手術,這種手術的目標在於慢性不穩定長期反覆扭傷的病人,以及反覆扭傷傷害軟骨,產生退化性踝關節炎的人。如果韌帶變太鬆,只要一個不平衡就會跌倒;若傷害到軟骨變成退化性關節炎,也需要盡快處理。
至於是否會影響鄰近關節,沒有研究數據顯示,但因為踝關節不穩定,勢必需要用其他肌肉去代償該踝關節,膝蓋負擔或髖關節負擔就會因此比較高。
什麼情況扭傷一定要就醫?
徐得愷提醒,一般民眾在扭傷急性期時除了冰敷熱敷、多休息,千萬別去做多餘的處理,因為扭傷8成都會自己好,不需要急著動手術。但若是痛到連走路都不能走、踩都不能踩,建議還是就醫確認是否有骨折的狀況。
扭傷「動」比「不動」好更快?
雖然扭傷休息可以幫助韌帶復原,但徐得愷表示,不能完全不動,因為若完全不動,可能導致肌肉流失、關節沾黏,反而害處很大,事後還要花很多時間復健,動與不動之間要做取捨。
他建議,在扭傷後的前3~5天,做好冰敷6小時後再熱敷,使患部漸漸消腫後,就可以開始做簡單活動,肌肉訓練則是扭傷後3~4周後再開始做,做的時候腳踝要固定,活動其他部位。
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有什麼訓練可以降低翻船機率?
保持踝關節穩定度有3個要素,韌帶、肌肉、平衡,若韌帶扭到受傷,就必須練肌肉跟平衡。徐得愷傳授幾招訓練方法:
肌肉訓練
訓練踝關節外側2條肌肉「腓骨長肌」及「腓骨短肌」。腓骨長肌負責往下踩的力量,腓骨短肌負責往外推的力量。建議使用彈力帶繞住腳,給予抗力,之後分別做往下踩及往外推的動作,往下踩會讓腓骨長肌發力,往外推則可訓練到腓骨短肌。
平衡訓練
可以單腳站立、深蹲、踩平衡木或平衡球,藉此訓練平衡覺。
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◎ 諮詢專家/徐得愷醫師
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