便祕好痛苦？每天1杯綠拿鐵調整腸道 2招瑜伽按摩內臟、促進腸胃蠕動

便祕、腸道不順暢怎麼辦？坐在馬桶上奮力作戰，卻還是毫無收穫，該如何是好？專家建議每天1杯綠拿鐵，補充膳食纖維含量，另外也可以扭轉貓式、坐姿扭轉瑜伽來按摩內臟，增加腸胃蠕動。

1杯綠拿鐵補充膳食纖維

營養師許瓊月建議，每天可以喝1杯綠拿鐵，增加膳食纖維含量，不過製作綠拿鐵有一個原則就是「蔬菜量大於水果量」，像是蘿蔓、花椰菜都是不錯的蔬菜來源。花椰菜屬於十字花科類食物，含有吲哚類，可以抗氧化、預防癌症。

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水果則推薦挑選蘋果、香蕉、鳳梨等，含有水溶性膳食纖維、非水溶性的膳食纖維，對腸道是很好的調整。許瓊月建議，可以加入無糖豆漿或低脂奶，然後放入一湯匙堅果，每天一杯補充膳食纖維、蛋白質、植化素等。

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2招瑜伽促進腸道蠕動

瑜伽老師MIYA指出，也可以進行瑜伽幫助消化，像是以扭轉的動作，加強腸道蠕動。首先從四足跪姿預備，接著輕輕將右腳伸直往外，右手輕輕推地或是推瑜伽墊，左手慢慢地打開，伸至天空，停留5個呼吸左右。

再來將左手穿過右邊腋下，摸右腳，右手則越過頭頂，MIYA說明，較少運動的民眾可停留在此處即可。若身體方便，則慢慢讓右邊肩膀，再往身體後方轉過去，像貓咪扭轉一樣，也就是「扭轉貓式」，接著停留在這裡。如果平衡感比較好的話，右腳還可以慢慢伸至天空，最後慢慢把腳落回地上，右手到胸口，輕輕推，將身體帶回來到坐姿。

MIYA補充，第二個動作則是雙腳打直坐下，右腳跨過左腳，手放鬆停留，雙手放鬆抱住右腳，接著右手往臀部後方放，左手延伸到天空，脊椎跟著延伸，慢慢將身體往右後方扭轉，左手肘來到右膝蓋外側，輕輕去推它，停留5到10個呼吸即可。

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◎ 諮詢專家／許瓊月營養師．MIYA老師

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