這樣運動不能預防骨鬆！50歲後停經女性必做4招肌力運動 骨骼變年輕又強健

年紀大最怕骨鬆，國人50歲以上的停經女性，每3人中就有1人罹患骨質疏鬆症。想要預防骨鬆，體適能教練陳少偉提供4招全身肌力運動，幫助刺激骨骼活化代謝，製造出年輕又強健的骨骼。

 

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低衝擊負重運動 預防骨鬆很有效

陳少偉表示，預防骨鬆要做阻力及低衝擊運動，阻力運動必須有負重，低衝擊運動如踏步、快走等，而游泳則是無重力、無衝擊運動，預防骨鬆效果不佳。

看更多：素食者預防骨折、骨鬆，「這3種」營養素加運動不可少！ 4種地雷快避開

 

低衝擊負重訓練

①準備一張椅子，雙手打直撐住椅子，注意肩關節位置在手腕正上方，但不要聳肩。

 

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②雙腳比肩膀寬，注意不能翹屁股、不能彎腰駝背。

 

 

③兩手交替輕摸肩膀，右手摸左肩、左手摸右肩，注意身體不能側轉。

 

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退階版低衝擊負重運動

如果從事上述運動，會出現手腕疼痛，可以選擇退階動作：

看更多：骨質疏鬆症／得了骨鬆該注意什麼？飲食禁忌有哪些？生活保養4對策

 

①雙手撐在牆上，與地面平行。

 

 

②雙腳後跨一小步，稍微與牆壁維持距離。

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③兩手交替輕摸肩膀，右手摸左肩、左手右摸肩。

 

 

類爬樓梯運動 預防骨鬆又增肌

陳少偉表示，爬樓梯對預防骨鬆也很有幫助，提供一招「類爬樓梯運動」，刺激骨骼，也能訓練大腿肌力：

 

類爬樓梯運動

①雙腳站立，雙手握住牛奶罐，放在胸口前。

 

看更多：骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵＋1運動才有效

 

②左腳站直，右腳往後退，將腳後跟抬高。

 

 

③兩腳90度往下彎曲，再起立。

 

 

④換腳操作。

 

 

進階版類爬樓梯運動

①雙腳站立，雙手握住牛奶罐，放在胸口前，左腳站直，右腳往後退，將腳後跟抬高，兩腳90度往下彎曲的同時，雙手往前伸直。

 

 

②換腳操作。

 

 

◎ 諮詢專家／陳少偉教練

 

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