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這樣運動不能預防骨鬆!50歲後停經女性必做4招肌力運動 骨骼變年輕又強健

郭庚儒 報導 2023/06/15 15:34

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年紀大最怕骨鬆,國人50歲以上的停經女性,每3人中就有1人罹患骨質疏鬆症。想要預防骨鬆,體適能教練陳少偉提供4招全身肌力運動,幫助刺激骨骼活化代謝,製造出年輕又強健的骨骼。

 

低衝擊負重運動 預防骨鬆很有效

陳少偉表示,預防骨鬆要做阻力及低衝擊運動,阻力運動必須有負重,低衝擊運動如踏步、快走等,而游泳則是無重力、無衝擊運動,預防骨鬆效果不佳。


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看更多:素食者預防骨折、骨鬆,「這3種」營養素加運動不可少! 4種地雷快避開

 

低衝擊負重訓練

①準備一張椅子,雙手打直撐住椅子,注意肩關節位置在手腕正上方,但不要聳肩。

 

 

②雙腳比肩膀寬,注意不能翹屁股、不能彎腰駝背。

 

 


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③兩手交替輕摸肩膀,右手摸左肩、左手摸右肩,注意身體不能側轉。

 

 

退階版低衝擊負重運動

如果從事上述運動,會出現手腕疼痛,可以選擇退階動作:

看更多:骨質疏鬆症/得了骨鬆該注意什麼?飲食禁忌有哪些?生活保養4對策

 

①雙手撐在牆上,與地面平行。


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②雙腳後跨一小步,稍微與牆壁維持距離。

 

 

③兩手交替輕摸肩膀,右手摸左肩、左手右摸肩。


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類爬樓梯運動 預防骨鬆又增肌

陳少偉表示,爬樓梯對預防骨鬆也很有幫助,提供一招「類爬樓梯運動」,刺激骨骼,也能訓練大腿肌力:

 

類爬樓梯運動

①雙腳站立,雙手握住牛奶罐,放在胸口前。

 

看更多:骨質疏鬆症/10大危險群注意!光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵+1運動才有效

 

②左腳站直,右腳往後退,將腳後跟抬高。

 

 

③兩腳90度往下彎曲,再起立。

 

 

④換腳操作。

 

 

進階版類爬樓梯運動

①雙腳站立,雙手握住牛奶罐,放在胸口前,左腳站直,右腳往後退,將腳後跟抬高,兩腳90度往下彎曲的同時,雙手往前伸直。

 

 

②換腳操作。

 

 

◎ 諮詢專家/陳少偉教練

 

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