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女性更年期變胖的罪魁禍首揭曉,醫生4招「多吃」攻略減肥!

丁彥伶 整理 2023/06/30 15:48

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少吃多動怎麼還變胖?不少熟齡女性短期內「肉眼」即看出明顯發胖,常被取笑「最近伙食太好」,雖然女性喊冤「沒多吃」也沒人相信。家庭醫學科醫師鄧雯心在《如果云知道》節目特別為莫名變胖的姐妹們澄清:少吃多動還是會變胖!更年期因荷爾蒙減少,以及卵巢分泌荷爾蒙的工作轉嫁到腎上腺,不僅容易壓力胖,脂肪還會亂跑,長成「小腹婆」、大象腿!

 

少吃多動卻變胖 都是更年期惹的禍

主持人鄭凱云表示,最近有好多姐妹說,明明奉行「少吃多動」卻莫名變胖,有人半年內胖了5、6公斤,甚至7、8公斤,簡直欲哭無淚,請教鄧醫師為什麼會這樣?鄧雯心表示,可能「都是更年期惹的禍」!她表示,更年期代表卵巢要「退休」了,女性荷爾蒙開始減少。


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而雌激素的重要功能可幫助女性代謝變好、食慾穩定、肌肉維持,讓脂肪堆在會生出漂亮曲線的位置。當雌激素減少,女性的脂肪會移動到「中廣」區,所以更年期婦女即使體重沒變胖,也常會發現體態起了變化,有中廣肥胖還「肉鬆」。

 

更年期腎上腺替卵巢做工 小心壓力胖

鄧雯心提醒,卵巢退休以後,分泌雌激素的功能轉移到腎上腺,大家常聽過「緊急時刻人的腎上腺素分泌加快」,因為腎上腺是幫助人體對抗壓力的腺體,當它工作加重又要多分泌雌激素。因為4、50歲的更年期婦女面對孩子還未成年、爸媽要照顧,家庭和工作多頭燒,壓力增大,所以更年期婦女還變得容易有「壓力胖」。

 

更可怕的是雌激素減少、壓力荷爾蒙增加會引發胰島素阻抗,吃進一點點澱粉食物就會讓胰島素飆得很高,連帶高血壓、高血糖、高血脂都來了,而且胰島素是「脂肪的守門員」,胰島素阻抗發生、體內胰島素量升高時,即使做再多的運動、節食,脂肪也不容易鬆動,所以更年期變成了易胖不易瘦的體質!

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更年期發胖有救!4招漂亮瘦

這樣說來,更年期發胖就沒救了嗎?鄧雯心說:「有救!」只要做對4件事,更年期或停經婦女也能瘦得漂亮!


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更年期不發胖這樣做:

1.飲食黃金比例211

2.多吃蛋白質

3.要做肌力運動

4.避免壓力胖

 

▲更年期做到4招不發胖!


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鄧雯心教大家用視覺的方式大略評估一餐,用比例「211」的比例。也就是想像一個盤子像切蛋糕一樣把它分成4等分,2塊蛋糕的大小分給各種顏色和種類的蔬菜占領,另外1等份要先給蛋白質,因為人體修復細胞、合成肌肉都要用到蛋白質,而且人體消化蛋白質時會多耗掉熱量,不僅營養上很必須,也是減重一定不可忽略的。

 

而最後的25%才是分給碳水化合物,記得要選像糙米、全穀類等有高纖維的澱粉食物,像各種粥類、粉類容易糊化的澱粉食物是更年期減重大忌,因為這類食物很容易讓胰島素快速上升,對想要降低胰島素阻抗的人是NG食物!鄧雯心提醒,很多人為了健康減重喝燕麥奶、吃粥、吃地瓜等等,都有變胖的反效果!

 

更年期女性想減重,蛋白質一定要吃夠。她表示,一個手掌等於1份蛋白質,女性1天要吃3到4個手掌大小的肉、蛋、魚、豆腐的量才夠。荷爾蒙減少也讓女性的肌肉容易流失,熱量消耗降低,坐著都會變胖。鄧雯心提醒女性要做「重量訓練」來養肌肉,因為養肌肉就像是「銀行存本錢」的概念,肌肉愈多、熱量消耗愈多,愈不容易變胖。

 

 


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▲更年期女性減重要多吃蛋白質,一天至少吃3~4個手掌大小的蛋白質。

 

熬夜追劇 小心壓力胖

最後一個熟齡姐妹很容易忽略的是「以為晚上追劇可以讓身體放鬆」,但其實熬夜對人體來說是一個壓力,不管是用來工作或是休閑追劇,都是壓力,所以要儘量避免晚上熬夜追劇,才有助減少壓力胖!

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◎ 諮詢專家/鄧雯心醫師

 

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